Dieta MIND – podstawowe informacje
Dieta MIND została opracowana przez naukowców z Rush University w Chicago. Jej głównym celem jest opóźnienie postępującej wraz z wiekiem neurodegeneracji, czyli starzenia się mózgu i stopniowego pogorszenia funkcji poznawczych. Skrót MIND pochodzi od 4 angielskich słów, które szczegółowo opisują najważniejsze zasady oraz zastosowanie tej diety: Mediterranean-DASH Intervetion for Neurodegenerative Delay. Dieta MIND oznacza więc interwencję żywieniową opartą o zasady diety śródziemnomorskiej i DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dietetyczne interwencje ukierunkowane na zatrzymanie nadciśnienia tętniczego) w celu opóźnienia postępowania procesu nerodegeneracji [1].
Na czym polega dieta MIND? Lista produktów zalecanych
Bazą do opracowania zasad diety MIND stanowiły zalecenia zgodne z modelem śródziemnomorskim i DASH. To diety, które od lat królują w rankingach najzdrowszych diet świata. Mają zastosowanie m.in. w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń hormonalnych, stanów zapalnych, a także schorzeń w obrębie układu nerwowego [1].
Podstawą diety MIND powinny być zatem produkty roślinne takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie oznacza to jednak konieczności restrykcyjnego przestrzegania zasad diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Zalecane są także ryby, owoce morza i drób. Poniżej przedstawiam listę najważniejszych grup produktów, które powinny znaleźć się w diecie MIND:
- zielone warzywa liściaste
- owoce jagodowe
- ryby i owoce morza
- orzechy
- nasiona roślin strączkowych
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- oliwa z oliwek
Zielone warzywa liściaste (np. rukola, szpinak, jarmuż, sałata, roszponka) są niezwykle istotnym elementem diety MIND. Stanowią bogate źródło folianów, witaminy K, beta-karotenu, luteiny, a także antyoksydantów i polifenoli, które działają korzystnie i ochronnie na mózg. Już 1 porcja dziennie wpływa na spowolnienie neurodegeneracji i innych negatywnych procesów związanych z wiekiem, zwłaszcza pogorszenia funkcji poznawczych. Zaleca się natomiast jedzenie co najmniej 6 porcji zielonych warzyw tygodniowo (1 porcja to ok. 100 g) [1-3].
Owoce jagodowe (np. maliny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki, jeżyny) są bardzo dobrym źródłem antocyjanów, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Warto włączać je do diety minimum 2 razy w tygodniu, a jedna porcja powinna wynosić ok. 100-150 g. Regularne spożycie owoców jagodowych opóźnia i spowalnia pogorszenie funkcji poznawczych [1,2,4].
Ryby i owoce morza są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i neuroprotekcyjne. Kwas DHA z rodziny omega-3 jest jednym z głównych elementów budulcowych neuronów. Bardzo ważnym zaleceniem diety MIND jest jedzenie minimum 1 porcji ryb (najlepiej tłustych ryb morskich) tygodniowo, przy założeniu, że jedna porcja to ok. 150 g. Według Framingham Heart Study osoby z wyższym poziomem kwasu DHA miały o 47% niższe ryzyko demencji w porównaniu z osobami, które spożywały ich mniej [1,2,5].
Orzechy to wartościowe dla układu nerwowego produkty, które dostarczają polifenoli, witaminy E i witamin z grupy B, selenu oraz magnezu. Są też źródłem prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu zaleca się ich spożywanie w ilości minimum 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja orzechów to mniej więcej 1 garść (30 g) [6].
Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, bób) to natomiast najlepsze roślinne źródło białka. Zawierają też antyoksydanty oraz witaminy z grupy B. Rekomendowana przez twórców diety MIND ilość strączków w diecie to 4 porcje tygodniowo, przy czym jedna porcja powinna wynosić ok. 100 g [1,2].
Pełnoziarniste produkty zbożowe są wartościowym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz magnezu. Według założeń diety MIND należy jeść co najmniej 3 porcje dziennie. Jako porcję przyjmuje się np. 2 kromki pieczywa, 40 g płatków lub 100 g makaronu, kaszy, czy ryżu [1,2].
Bardzo istotne znaczenie w diecie śródziemnomorskiej oraz MIND ma oliwa z oliwek. Działa silnie przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie. Wyróżnia ją wysoka zawartość polifenoli oraz witaminy D. Warto traktować ją jako główny tłuszcz w diecie i dodać do posiłków lub wykorzystywać podczas smażenia [1,2].
W diecie MIND powinny znaleźć się również chude mięsa (zwłaszcza drobiowe), niskotłuszczowy nabiał oraz jajka. Oczywiście w posiłkach mogą pojawiać się również inne produkty, np. owoce inne niż jagodowe i warzywa inne niż zielone warzywa liściaste. Wymienione grupy produktów mają jednak najsilniejsze działanie wspierające i chroniące mózg, dlatego warto dążyć do spożywania ich w zalecanych ilościach [1,2].
Czego unikać na diecie MIND?
Produkty o niekorzystnym wpływie, które warto ograniczyć to przede wszystkim [7]:
- czerwone mięso (maksymalnie 4 porcje tygodniowo)
- słodycze i wyroby cukiernicze (maksymalnie 5 porcji tygodniowo)
- potrawy smażone (maksymalnie 1 porcja tygodniowo)
- tłuste sery (maksymalnie 1 porcja tygodniowo)
- masło lub twarda margaryna (maksymalnie 1 łyżka dziennie).
Wysokie spożycie tych produktów może nasilać stan zapalny, stres oksydacyjny, a także sprzyjać rozwojowi zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i lipidowych.
Dieta MIND i jej wpływ na choroby układu nerwowego
Dieta MIND ma bardzo duże poparcie w badaniach naukowych. Obserwacje kliniczne potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie mózgu, układu nerwowego oraz spowalnianie procesów neurodegeneracyjnych. Główne mechanizmy odpowiadające za to działanie to m.in. zmniejszanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Badania skupiają się głównie na wpływie diety MIND na profilaktykę i leczenie choroby Alzheimera i Parkinsona.
Wykazano, że przestrzeganie zaleceń diety MIND już w umiarkowanym stopniu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o 35%, a dokładne przestrzeganie jej zaleceń – nawet o 53%! [8]. To ważne odkrycie, ponieważ pokazuje, że nawet częściowe wdrożenie zaleceń wystarcza do zaobserwowania pozytywnego efektu. Dieta MIND może również obniżać ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona o 11%. Co więcej, może też spowolnić proces chorobowy u osób, u których choroba już wystąpiła [16].
Co ciekawe, dieta MIND może mieć zastosowanie również w profilaktyce i wspomaganiu leczenia zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych oraz depresji. W badaniu przeprowadzonym na ponad 3000 uczestników wykazano, że przestrzeganie zasad diety MIND może obniżać ryzyko depresji aż o 40% [10].
Dieta MIND to dieta dla każdego, komu zależy na zdrowiu mózgu
Dieta MIND to model żywienia opracowany w celu poprawy funkcjonowania układu nerwowego, spowolnienia zachodzących w mózgu procesów starzenia i neurodegeneracji. Przestrzeganie zaleceń może zmniejszać ryzyko najczęstszych chorób neurodegeneracyjnych, a także depresji i zaburzeń nastroju. Co ciekawe, pozytywne efekty obserwuje się już nawet przy częściowym wdrożeniu zasad diety MIND w życie. Wysokie spożycie zielonych warzyw, owoców jagodowych, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i chudego mięsa dostarcza do organizmu niezbędnych makro- i mikroskładników, a także związków o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, które chronią komórki układu nerwowego przed uszkodzeniami i wspierają ich prawidłowe funkcjonowanie.