Czy to możliwe, że kiszone warzywa i przyprawy mogą znacząco wpłynąć na nasze zdrowie? Przyjrzyjmy się temu, co mówi nauka o kimchi i dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.
Kimchi od podstaw: Co to jest?
Słowo kimchi to ogólne określenie obejmujące szeroką gamę solonych i fermentowanych warzyw, które od zawsze były fundamentem jadłospisu Koreańczyków. Pierwsze wzmianki sugerują, że kimchi zaczęto przygotowywać już w III lub IV wieku naszej ery, a głównym składnikiem była wówczas rzodkiew. Dopiero z czasem wprowadzono kapustę pekińską, czerwoną paprykę i różnorodne przyprawy, dzięki czemu uzyskano bardziej zróżnicowane wersje tego przetworu. Znana nam dziś odmiana kimchi, oparta na kapuście pekińskiej, pojawiła się prawdopodobnie dopiero w XVIII wieku [7].
Sama nazwa „kimchi” wywodzi się od chińskiego słowa „chimchae”, oznaczającego solone warzywa, które na przestrzeni wieków, poprzez „dimchae” i „dimchi”, przekształciło się w znane dziś „kimchi”. Oficjalnie istnieje ponad 200 odmian tej potrawy, ale każdy koreański dom posiada ulubioną, rodzinną recepturę przekazywaną z pokolenia na pokolenie. Rodzaje kimchi różnią się w zależności od regionu Korei, pory roku, użytych składników, techniki przygotowania oraz czasu fermentacji. Współcześnie wielu Koreańczyków spożywa też kimchi produkowane przemysłowo, z czego 38% jest importowane z Chin [1,3,7].
Istnieją dwie główne kategorie kimchi: klasyczne, które fermentuje się z dodatkiem pasty z czerwonej papryki chili oraz kimchi wodne (water kimchi), fermentowane w solance. Druga metoda jest podobna do praktyk stosowanych na Zachodzie, gdzie poprzez fermentację poszatkowanej kapusty głowiastej otrzymuje się kapustę kiszoną [2].
Najczęściej stosowana odmiana kapusty pekińskiej nazywa się napa, ale w Korei znana jest także jako baechu. Kluczowymi składnikami, które nadają kimchi intensywny, wyrazisty i pikantny smak są czosnek, imbir i papryka chili gochugaru. Ważnym dodatkiem jest również rzodkiew, ale stosuje się też inne warzywa m.in. rzepę, ogórki, marchew, szczypiorek, cebulę dymkę [1,3].
Istnieje nawet ustandaryzowany przepis na baechu kimchi, w którym dokładnie określono proporcje poszczególnych składników. Bazą jest oczywiście marynowana kapusta pekińska. Ilość pozostałych składników oblicza się procentowo, na podstawie wagi kapusty: papryka chili w proszku – od 2,5% do 3,5%, w zależności od preferencji ostrości, czosnek – około 1,4%, imbir – około 0,6%, cukier – około 1%, balansuje smak i wspiera proces fermentacji. Rzodkiew pokrojona w plastry – stanowi około 13% składu, zielona cebulka – ok. 2%, sos fermentowany z anchois – ok. 2,2%. Ostateczna zawartość soli wynosi między 2,5 a 2,7% [7]. Zatem na każdy kilogram kapusty potrzebujemy od 25 do 35 mg chili, 14 g czosnku itd.
Jak przygotować kimchi?
Przygotowywanie kimchi wymaga przestrzegania zasad higieny, dokładnego wykonywania wszystkich etapów oraz monitorowania temperatury, aby wspierać rozwój bakterii uczestniczących w procesie fermentacji. Przygotowania zaczyna się od oczyszczenia i pokrojenia kapusty w około 5 cm kawałki. Następnie przygotowuje się solankę, w której namacza się kapustę przez co najmniej 2 godziny. W tym czasie mięknie ona, puszcza trochę wody i staje się coraz bardziej słona. Liście kapusty można też ewentualnie nacierać solą. Po namoczeniu solankę wylewa się, a kapustę przepłukuje się zimną wodą. Proces moczenia w słonej wodzie ułatwia przyprawom przeniknięcie do wnętrza liści kapusty [1].
Kolejnym krokiem jest przygotowanie pasty przyprawowej. Poprzez zagotowanie wody z mąką ryżową tworzy się kleik, który miesza się m.in. z czosnkiem, imbirem, płatkami chili gochugaru lub pastą chili gochujang. Do smaku można dodać sos rybny lub solone fermentowane krewetki, które są nośnikiem smaku umami i przyspieszą fermentację. W wersjach wegańskich te składniki można zastąpić miso [1].
Wśród bardziej niecodziennych dodatków wymienia się sezam, cynamon, orzechy arachidowe, suszone śliwki, rukiew wodną, gorczycę, gruszkę, gruszkę nashi, jabłko, orzeszki piniowe, kasztany, orzech miłorzębu, a także mięso. W trakcie namaczania kapusty, należy pokroić w tzw. julienne wybrane przez siebie warzywa, np. rzodkiew, rzepę, cebulkę dymkę, marchew. Następnie należy je ręcznie wymieszać z pastą przyprawową, a później z poszatkowaną kapustą [1,4].
Kimchi trzeba ściśle upakować w pojemnikach, aby zminimalizować kontakt z powietrzem i ułatwić dalsze tworzenie się zalewy. Należy jednak zostawić trochę wolnego miejsca na górze naczynia, ponieważ fermentujące mikroorganizmy produkują dwutlenek węgla, co powoduje lekkie unoszenie całej masy do góry. Niekiedy dodaje się resztki soku z kapusty, aby przykryć kimchi w pełni [1].
Fermentacja odbywa się dzięki dzikim kulturom bakterii naturalnie obecnym na warzywach. W jej wyniku powstają kwasy organiczne, głównie mlekowy i octowy, co prowadzi do osiągnięcia optymalnego pH kimchi na poziomie 4,2. Proces fermentacji jest znacznie krótszy niż w przypadku kiszonej kapusty. Zamknięty pojemnik umieszcza się w dobrze wentylowanym miejscu (zapach może być intensywny) w temperaturze pokojowej. Fermentacja trwa około 2 dni, przy czym zaleca się codziennie sprawdzać, czy kimchi osiągnęło pożądany smak i konsystencję. Można je też umieścić od razu w lodówce, gdzie proces fermentacji przebiega wolniej i zajmuje około 3-4 dni [1,2].
Gotowe kimchi należy przechowywać w lodówce. Z czasem będzie stawać się coraz bardziej kwaśne. Co ważne, powinno być dociśnięte i szczelnie zamknięte, co zminimalizuje kontakt z powietrzem i wysychanie potrawy. Jeśli na powierzchni pojawi się pleśń, całość należy wyrzucić. Smak kimchi jest charakterystyczny – kwaśny, słony, pikantny, a czasem lekko słodkawy. W procesie fermentacji wytwarzany jest dwutlenek węgla, który wywołuje na języku delikatne uczucie musowania, co dodatkowo podkreśla unikalność potrawy. Kimchi jest również dostępne komercyjnie, w sklepach ze zdrową żywnością, większych supermarketach oraz online. Warto wybierać wersje niepasteryzowane, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne z obecności bakterii probiotycznych [1,2].
Kimchi – bogactwo składników odżywczych
Kimchi jest źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, B9), witaminy C i K oraz prowitaminy A. Zawiera minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor. Proces fermentacji dodatkowo zwiększa biodostępność składników odżywczych. Koreański przysmak jest doskonałym źródłem błonnika, do tego jest niskokaloryczny – zawiera jedynie 18 kcal w 100g. To wszystko czyni go idealnym elementem diety odchudzającej [6].
W zależności od tego, jakich konkretnie składników użyjemy do przygotowania kimchi, będzie ono zawierać różne rodzaje bioaktywnych związków w zmiennych ilościach. Głównymi substancjami aktywnymi roślin krzyżowych (kapustowatych) są sulforafan, indolo-3-karbinol, 3,3’-diindolilometan, izotiocyjanian fenylu i izotiocyjanian benzylu. Wszystkie te związki chemiczne są badane w świecie naukowym pod kątem potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. Co ciekawe, niektóre z tych składników, jak diindolilometan (inaczej DIM) oraz indolo-3-karbinol już są sprzedawane jako suplementy diety o rzekomym działaniu antykancerogennym [18]. Jednak na ten moment, lepszą decyzją będzie włączenie do diety samego kimchi, niż stosowanie suplementów diety o nie do końca udowodnionym działaniu.
Kimchi jest również źródłem takich związków jak gingerol, karotenoidy, związki allilowe, kemferol, kwercetyna i apigenina. Karotenoidy to naturalne barwniki roślinne (np. beta-karoten, luteina, likopen) o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wspierają zdrowie oczu, wzmacniają układ odpornościowy, chronią skórę przed starzeniem. Związki allilowe, obecne głównie w czosnku i cebuli, wykazują silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wspierają układ sercowo-naczyniowy, pomagają regulować poziom cholesterolu i mogą chronić przed niektórymi nowotworami. Kwercetyna, kemferol i gingerol posiadają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Kwercetyna ponadto pomaga złagodzić objawy alergii ze względu na działanie przeciwhistaminowe [7,18].
Papryka chili dodaje nie tylko pikantności, ale jest również źródłem kapsaicyny o silnych właściwościach przeciwzapalnych i wspierających tempo przemian metabolicznych. Czosnek ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i wspiera układ odpornościowy. Imbir z kolei wykazuje działanie przeciwzapalne oraz korzystnie wpływa na układ pokarmowy zmniejszając dolegliwości trawienne, takie jak nudności czy wzdęcia [2,7].
Mikrobiologiczny skarb dla zdrowia jelit
Kimchi zawiera duże ilości bakterii kwasu mlekowego, na poziomie około 10⁷–10⁹ CFU/g. Drobnoustroje obecne w kimchi po raz pierwszy zbadano w Korei w 1939 roku. Od tego czasu wyizolowano z niego wiele gatunków bakterii. W kimchi najliczniej występują Leuconostoc mesenteroides i Lactobacillus plantarum. Jednak za pomocą metod molekularnych wykryto również wiele innych gatunków z rodzaju Leuconostoc i Lactobacillus, takich jak Leuconostoc citreum, Leuconostoc gasicomitatum i Leuconostoc gelidum. Poza tym Lactobacillus sakei, Lactobacillus brevis i Lactobacillus curvatus. W kimchi występują także bakterie Lactococcus lactis, Pediococcus pentosaceus i Weissella koreensis [7].
Bakterie odgrywają kluczową rolę w fermentacji kimchi i pełnią funkcje probiotyczne. Wytwarzają też liczne substancje chemiczne – kwasy organiczne, CO2, etanol, mannitol, kwas γ-aminomasłowy, ornitynę, sprzężony kwas linolowy i oligosacharydy. Bakterie kwasu mlekowego syntetyzują także bakteriocyny, takie jak nizyna i pediocyna, które niszczą błony komórkowe bakterii odpowiedzialnych za psucie żywności. Ponadto aktywność mikroorganizmów umożliwia przekształcenie celulozy, pektyn i sacharozy w monosacharydy, takie jak glukoza i fruktoza [2,6].
Profil bakterii kwasu mlekowego zmienia się podczas fermentacji kimchi wraz z pH i poziomem kwasowości. Proces fermentacji można podzielić na cztery etapy właśnie w zależności od kwasowości: etap początkowy, etap niedojrzały, etap optymalnego dojrzewania oraz etap przejrzałości lub jełczenia. I tak przykładowo bakterie Leuconostoc mesenteroides obserwowane są we wczesnym etapie fermentacji (pH 5,6-4,3 i kwasowość 0,48-0,89%), a Lactobacillus sakei dominuje w późniejszym etapie fermentacji (pH 4,15 i kwasowość 0,98%) [6].
Niektóre grupy bakterii związanych z fermentacją kimchi są w dużym stopniu zależne od temperatury. Przykładowo Lactobacillus sakei przeważa w kimjang kimchi (kimchi przechowywanym przez dłuższy czas w okresie zimowym), gdyż szczep ten lepiej namnaża się w niskich temperaturach fermentacji (5–9°C) oraz przechowywania (-2°C) [4,7].
Prawdą jest, że fermentowana żywność stanowi zasobne źródło bakterii kwasu mlekowego. By jednak stać się naturalnym probiotykiem, mikroorganizmy muszą przetrwać procesy trawienne i żywe dotrzeć do okrężnicy. Dopiero tam są aktywne metabolicznie i wytwarzają związki o korzystnym wpływie na organizm. Regularne, codzienne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa zarówno ilość, jak i aktywność metaboliczną mikroorganizmów zasiedlających jelito grube. Dodając kimchi do jadłospisu, możemy znacznie wzbogacić mikrobiotę przewodu pokarmowego [6].
W 2011 roku koreańscy naukowcy przeprowadzili badanie oceniające skład mikrobioty jelitowej u osób spożywających kimchi. Uczestników podzielono na dwie grupy: pierwsza spożywała niewielką ilość kimchi (15 g/dzień, tj. 15% średniego spożycia Kimchi w Korei na osobę), a druga konsumowała dużą ilość kimchi (150 g/dzień, tj. 150% średniego spożycia kimchi w Korei na osobę). Analiza mikrobioty oparta na próbkach kału i technikach molekularnych ujawniła, że w grupie wysokiego spożycia znacznie spadła liczba patogennych mikroorganizmów, takich jak Gammaproteobacteria. Jednocześnie wzrosła obecność bakterii kwasu mlekowego, w tym Leuconostoc mesenteroides. Co ciekawe, zmiany były widoczne już po kilku dniach. Wyniki te potwierdzają, że regularna konsumpcja kimchi może wpływać na nasze zdrowie poprzez kształtowanie składu mikrobioty [11].
Kimchi – sprzymierzeniec odporności
Dieta odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mikrobiomu jelitowego, który działa jako mediator między czynnikami środowiskowymi a układem immunologicznym organizmu. W 2022 roku naukowcy z Uniwersytetu Stanforda przeprowadzili badanie, w którym porównywali wpływ dwóch interwencji dietetycznych na mikrobiom i układ odpornościowy [20].
U osób na diecie wzbogaconej w błonnik zaobserwowano wzrost aktywności enzymów rozkładających cukry, choć różnorodność mikrobiomu pozostała względnie stabilna. Z kolei dieta bogata w fermentowaną żywność stopniowo zwiększała różnorodność mikrobioty i obniżała poziom markerów zapalnych. Te wyniki sugerują, że poza zwiększeniem ilości błonnika w diecie, warto także włączyć do niej fermentowane produkty. W ten sposób uzyskamy więcej korzyści zdrowotnych [20].
Mikrobiom jelitowy „trenuje” układ odpornościowy, szczególnie we wczesnym okresie życia, pomagając odróżnić nieszkodliwe antygeny od patogenów. Zaburzenia mikrobiomu mogą wpływać na rozwój chorób związanych z układem odpornościowym, takich jak alergia, astma czy choroby autoimmunologiczne. Proces fermentacji błonnika w jelitach prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs), które wzmacniają barierę jelitową i zmniejszają stany zapalne. Zwiększenie spożycia błonnika i produktów fermentowanych poprawia różnorodność mikrobiomu i korzystnie wpływa na jelita, co przekłada się finalnie na lepszą odporność [20,21].
Kimchi – naturalne wsparcie w walce z cukrzycą
U pacjentów ze stanem przedcukrzycowym najważniejsza jest interwencja dietetyczna, a kimchi może stanowić jej istotny składnik. Koreańscy naukowcy dostarczają bowiem niezwykle ciekawych informacji odnośnie wpływu fermentowanej kapusty na parametry metaboliczne. W 2013 roku przeprowadzili oni 8-tygodniowe badanie z udziałem pacjentów z nadwagą i stanem przedcukrzycowym, którym zalecono spożywanie 100 g kimchi dziennie. Po dwóch miesiącach u badanych wystąpił istotny statystycznie spadek wskaźnika masy ciała BMI i obwodu talii. Zaobserwowano m.in. poprawę tolerancji glukozy, obniżenie stężenia insuliny na czczo i hemoglobiny glikowanej [9,12].
Naukowcy stale analizują poszczególne składniki kimchi, by dowiedzieć się, które z nich są odpowiedzialne za niezwykle cenne właściwości tej potrawy. W 2021 roku koreańscy badacze wyizolowali z kimchi szczep bakterii Lactobacillus plantarum HAC01. Czterdziestu pacjentów w stanie przedcukrzycowym zostało losowo przydzielonych do dwóch grup – jedna otrzymywała placebo, a druga probiotyk. Po ośmiu tygodniach odnotowano istotną poprawę stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej w grupie przyjmującej probiotyk [14].
Czy kimchi może poprawić Twój cholesterol? O wpływie na lipidogram
U coraz większej liczby osób diagnozuje się dyslipidemię, które prowadzą do rozwoju m.in. miażdżycy czy nadciśnienia. Jak się okazuje, bakterie probiotyczne mają też działanie hipocholesterolemiczne. Już w 1974 roku zaobserwowano, że dodatek fermentowanego mleka do diety skutkował obniżeniem stężenia cholesterolu w porównaniu z grupą placebo. Koreańscy naukowcy postanowili więc wyizolować poszczególne szczepy bakterii z kimchi by sprawdzić, w jaki sposób będę one oddziaływać na szczury z hipercholesterolemią wywołaną wysokotłuszczowa dietą. Wybrane szczepy bakterii: Lactobacillus curvatus KFP419, Leuconostoc paramesenteroides KJP421 i Leuconostoc mesenteroides subsp. mesenteroides KDK411 zostały dodane do paszy, którą następnie karmiono zwierzęta. Zaobserwowano u nich obniżenie całkowitego cholesterolu we krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także zwiększone wydalanie cholesterolu z kałem [13].
W innych badaniach również obserwowano znaczącą poprawę parametrów gospodarki lipidowej dzięki regularnej konsumpcji kimchi. U pacjentów zmniejszało się stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości [5]. Poza tym obniżeniu uległ poziom trójglicerydów, adiponektyny i interleukiny (IL)-6. Jednocześnie odnotowano wzrost tzw. dobrego cholesterolu, czyli lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) [10].
Korzystne działanie kimchi wynika z asymilacji cholesterolu przez bakterie probiotyczne. Nasilają one konwersję cholesterolu do słabiej wchłanialnego w jelicie grubym koprostanolu i koprostanonu. Bakterie te biorą również udział w przekształcaniu pierwotnych kwasów żółciowych we wtórne kwasy żółciowe, które są słabiej wchłaniane zwrotnie w jelitach. Ponieważ cholesterol jest częścią tych kwasów, jego poziom w organizmie również spada. Dodatkowo probiotyki mogą zmniejszać stężenie cholesterolu, hamując jego produkcję w wątrobie [13].
Kimchi – naturalne wsparcie dla wątroby i procesów detoksykacji
Wątroba jest głównym organem odpowiedzialnym za detoksykację organizmu. Do skutecznego przeprowadzania tych procesów wykorzystuje liczne enzymy, które odpowiadają także za utrzymanie równowagi między wolnymi rodnikami a ochroną antyoksydacyjną organizmu. Warzywa, bogate w bioaktywne związki o silnych właściwościach przeciwzapalnych, mogą dodatkowo wspierać te procesy [2].
Naukowcy wzięli pod lupę kapustę i przeanalizowali jej wpływ na funkcjonowanie wątroby. W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku wykazali, że kimchi posiada właściwości hepatoprotekcyjne – za sprawą zwiększania ekspresji enzymów antyoksydacyjnych. Składniki bioaktywne obecne w kapuście chroniły komórki wątroby także poprzez zwiększenie ilości glutationu i ograniczanie peroksydacji lipidów. Co ciekawe, kimchi w stanie przejrzałym miało najwyższą aktywność antyoksydacyjną w porównaniu do świeżego i optymalnie dojrzałego [9,19].
Naukowcy podejrzewają, że czerwone chili obecne w kimchi może wpływać na jego właściwości antyoksydacyjne. Dwa główne związki bioaktywne występujące w chili to kapsantyna i kapsaicyna. Pierwszy odpowiada za czerwony kolor chili, podczas gdy drugi nadaje mu ostrości. Poza właściwościami przeciwzapalnymi, te związki znane są również ze wspierania wzrostu bakterii kwasu mlekowego oraz zapobiegania rozwojowi bakterii powodujących psucie się żywności [2].
Kimchi jako naturalny eliksir młodości – hamowanie procesów starzenia
Badania przeprowadzone przez koreańskich naukowców w 2011 roku na fibroblastach ludzkich wykazały, że kimchi może przeciwdziałać przedwczesnemu starzeniu wywołanemu stresem oksydacyjnym. Fibroblasty to komórki występujące w skórze, wpływające na wytwarzanie kolagenu i elastyny.
W eksperymencie wykorzystano model starzenia komórkowego wywołanego przez nadtlenek wodoru (H₂O₂), będący reaktywną formą tlenu. Komórki poddane działaniu tego związku wykazywały obniżoną żywotność, zwiększoną peroksydację lipidów oraz skrócenie długości życia. Aplikacja ekstraktu z kimchi znacząco zmniejszała nasilenie tych procesów, jednocześnie zwiększając przeżywalność komórek i ograniczając uszkodzenia oksydacyjne. Kimchi miało także wpływ na regulację ekspresji genów biorących udział w procesach odpowiedzialnych za starzenie [24].
Te wyniki sugerują, że kimchi, szczególnie w optymalnym stadium fermentacji, może opóźniać proces starzenia się organizmu, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i regulacji stanów zapalnych. To czyni je obiecującym, naturalnym środkiem wspierającym zdrowie i długowieczność [24].
Przeciwnowotworowe właściwości kimchi: tarcza przeciwko komórkom rakowym
Naukowcy poświęcają wiele uwagi antymutagennym, przeciwnowotworowym i antyproliferacyjnym właściwościom kimchi, a badania w tym zakresie prowadzone były już w 1999 roku. Efekty zdrowotne tej potrawy analizuje się zarówno w kontekście poszczególnych jego składników, jak i całościowo. Naukowcy badają właściwości kimchi przy użyciu różnych rodzajów linii komórek nowotworowych, m.in. raka płuc, piersi, przełyku, żołądka, jelita grubego, wątroby i jamy ustnej oraz białaczki [15].
Rośliny z rodziny kapustowatych od dawna są znane ze swoich właściwości chemoprewencyjnych, czyli zdolności do zapobiegania lub spowalniania rozwoju nowotworów. Do przedstawicieli tej rodziny roślin, poza kapustą, należą m.in. kalafior, brukiew, rzepak, rzepa, rzodkiew i rzodkiewka. Ich właściwości przeciwnowotworowe są związane z działaniem układu mirozynazy i glukozynolanów, a konkretnie z produktami reakcji zachodzących między tymi substancjami [25].
Pod względem działania antynowotworowego najlepiej poznano do tej pory sulforafan, izotiocyjanian fenyloetylu oraz indolo-3-karbinol. Mechanizmy ich działania obejmują między innymi hamowanie niekontrolowanego wzrostu komórek, inicjowanie procesu zaprogramowanej śmierci komórkowej (apoptozy), a także regulowanie aktywności enzymów detoksykacyjnych. Abstrahując od związków chemicznych, warzywa kapustne zapobiegają nowotworom jelita grubego oraz żołądka dzięki temu, że zawierają dużo błonnika pokarmowego [25].
Jeden z głównych składników kimchi – ostra czerwona papryczka chili, zawiera wcześniej wspomnianą już kapsaicynę. Poza tym, że ma właściwości przeciwzapalne, jest ona w stanie wywołać apoptozę komórek nowotworowych i zatrzymanie cyklu komórkowego. Naukowcy dowodzą, że kapsaicyna jest w stanie zahamować rozwój przednowotworowych zmian piersi nawet o 80% [17].
Czosnek wykazuje działanie przeciwnowotworowe dzięki wysokiej zawartości związków siarkoorganicznych. Związki te wspomagają działanie enzymu glutation-S-transferazy, który uczestniczy w procesie detoksykacji i usuwania z organizmu substancji rakotwórczych. Związki siarkoorganiczne cechują się także działaniem antyproliferacyjnym wobec komórek nowotworowych okrężnicy, prostaty i piersi. Z kolei jednym z mechanizmów poprzez który czosnek zapobiega rozwojowi raka żołądka, jest jego działanie przeciwdrobnoustrojowe wobec Helicobacter pylori. Bakterie te są głównym czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworu żołądka [7,17].
Słynna koreańska potrawa jest dobrym źródłem steroli roślinnych, takich jak β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol i innych pochodnych kwasu linolowego. Zgodnie z wynikami badań, związki te hamują syntezę DNA w komórkach nowotworowych i zatrzymują ich cykl komórkowy. To przekłada się na zahamowanie wzrostu np. ludzkich komórek raka jelita grubego oraz piersi [15,16].
Naukowcy badają również kimchi całościowo, bez podziału na określone składniki, poprzez wytwarzanie ekstraktu z tej potrawy. Okazuje się, że ekstrakt z kimchi fermentowanego przez 3 tygodnie w lodówce, jest w stanie zahamować proliferację ludzkich linii komórek nowotworowych gruczolakoraka żołądka, komórek białaczkowych i komórek kostniakomięsaka [17].
Jesteś miłośnikiem mięsa? Lepiej włącz kimchi do diety
W Korei, gdzie spożycie czerwonego mięsa jest najwyższe spośród krajów azjatyckich i stale rośnie, problem zachorowalności na raka jelita grubego staje się coraz bardziej widoczny. Instytucje międzynarodowe oficjalnie uznają czerwone i przetworzone mięso za prawdopodobnie rakotwórcze i zalecają ograniczenie spożycia do 350–500 g tygodniowo [26].
Termin “czerwone mięso” obejmuje wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę i kozinę. Termin „przetworzone mięso” odnosi się do mięsa, które zostało przetworzone poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu poprawy smaku lub konserwacji. Dlatego też przetworzone mięso obejmuje także szynkę, salami, boczek i niektóre kiełbasy (na przykład frankfurterki i chorizo) [26].
Jak się okazuje, kimchi wykazuje zdolność przeciwdziałania szkodliwym skutkom diety obfitującej w mięso. W 2023 roku opublikowano wyniki interesującego badania, w czasie którego przez 120 dni karmiono szczury dietą wzbogaconą o liofilizowaną polędwicę wołową, z dodatkiem ekstraktu kimchi lub bez niego. Suplementacja kimchi w umiarkowanym (5%) i wysokim (10%) stężeniu znacząco ograniczyła powstawanie zmian przedrakowych w jelicie grubym szczurów spożywających czerwone mięso. Efekty chemoprewencyjne były związane z zakwaszeniem treści jelitowej i wzrostem liczby bakterii kwasu mlekowego w kale. Co ciekawe, kimchi hamowało rozwój raka jelita grubego także poprzez zwiększenie aktywności genów odpowiedzialnych za ochronę komórek przed nowotworami. Wyniki sugerują, że spożywanie kimchi może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego związanego z konsumpcją mięsa [22].
Kimchi – klucz do spowolnienia choroby Alzheimera?
Żywność bogata w polifenole może stanowić ważny element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu polifenole pomagają zmniejszyć neurotoksyczność wywołaną przez β-amyloid, jedną z głównych przyczyn tej choroby [23].
Naukowcy z Korei postanowili zbadać, czy kimchi oraz zawarte w nim związki bioaktywne są w stanie łagodzić zaburzenia pamięci i osłabienie funkcji poznawczych, występujące w przebiegu choroby Alzheimera. Badacze wywołali to schorzenie u myszy poprzez wstrzyknięcie do komory mózgu amyloidu beta. Następnie przez 2 tygodnie zwierzętom podawano zarówno sam ekstrakt z kimchi, jak i kluczowe związki bioaktywne pochodzące ze składników tej potrawy: kapsaicynę, kwas propionowy, kwercetynę, kwas askorbinowy [23].
Testy behawioralne wykazały, że deficyty poznawcze zostały znacznie złagodzone dzięki podaniu zarówno ekstraktu, jak i związków bioaktywnych z kimchi. Mechanizm ich działania opiera się na silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Zmniejszają one produkcję szkodliwych reaktywnych form tlenu, jednocześnie zwiększając poziom naturalnych substancji ochronnych, jak glutation. W badaniu zaobserwowano zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych, np. peroksydazy glutationowej. Jednocześnie obniżeniu uległa aktywność enzymów związanych ze stanem zapalnym np. cyklooksygenazy 2 [23].
Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania kimchi?
Składnikiem niezbędnym do przygotowania kimchi jest sól kuchenna i nie da się tego obejść. Obniżanie zawartości chlorku sodu w produktach fermentowanych jest jednak dość istotnym zagadnieniem. Udowodniono bowiem, że jego wysokie spożycie wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i zwiększoną częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych. W 100-gramowej porcji kimchi znajduje się około 670 mg sodu. Dla porównania, górna granica dziennego spożycia sodu wynosi 2300 mg, a dla osób z grup ryzyka (z nadciśnieniem i chorobami serca) zaleca się maksymalnie 1500 mg dziennie. Jedna porcja kimchi może dostarczać od 29% do 45% dziennego limitu sodu, co czyni je produktem, którego spożycie należy kontrolować, szczególnie w dietach niskosodowych [8].
Co zaskakujące, w 2014 roku koreańscy badacze wykazali, że spożycie kimchi nie było skorelowane z większą częstością występowania nadciśnienia [8]. Choroba ta wynika bowiem zarówno z nadmiaru sodu, ale też ze zbyt niskiego poziomu potasu w organizmie. Warzywa, zwłaszcza liściaste, są zasobnym źródłem potasu działającego hipotensyjnie. Może to kompensować negatywny wpływ dużej ilości sodu obecnej w tej potrawie. Kimchi zdecydowanie jest elementem zdrowej diety, jednak warto zwracać uwagę na ilość produktów zasobnych w sól w codziennym jadłospisie [15].
