...
Dołącz do nas!

Zalecenia treningowe: ogólne zasady treningu

Dlaczego rozgrzewka jest ważna? Jak rozplanować trening? Jak czytać profesjonalny plan treningowy? Jaki wybrać strój? Jak i dlaczego zadbać o nawadnianie? Co dają regularne ćwiczenia? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się właśnie tutaj.

Spis treści:

1. Aktywne ciało to zdrowe ciało

2. Dieta jako paliwo do ćwiczeń

3. Rozgrzewka

4. Ćwiczenia wyciszające

5. Intensywność i objętość treningowa – co oznaczają te główne parametry treningowe?

6. Wzajemna zależność objętości i intensywności

7. Plan treningowy – co to jest i jak go czytać?

8. Nawodnienie

9. Ubiór

10. Podsumowanie

Aktywność fizyczna kojarzona jest zwykle z dwoma podstawowymi celami: budowanie sprawności fizycznej oraz kontrolowanie masy ciała. Tymczasem wyniki licznych badań dowodzą, że jest to warunek zachowania dobrej kondycji zdrowotnej całego organizmu. Aby jednak aktywność fizyczna skutecznie spełniała swoje zadanie, należy ćwiczyć z głową. Najlepiej jest mieć ułożony plan treningów, który zapewni realizację postawionych celów, umożliwi monitorowanie postępów i zminimalizuje ryzyko przetrenowania. Konieczne jest też pamiętanie o kilku istotnych kwestiach. Jedną z nich jest dieta, która dostarczy energii niezbędnej do wysiłku. Drugą jest właściwe nawodnienie. Kolejna to wybór odpowiedniego stroju. Co do samych treningów – bardzo ważne jest, by pamiętać o rozgrzewce, ćwiczeniach rozciągających i wyciszających. Jeśli weźmie się to wszystko pod uwagę, aktywność fizyczna z pewnością przyniesie pożądane efekty.

Nie masz dostępu do tych treści

Wygląda na to, że nie masz wykupionego dostępu do tego materiału, aby wykupić dostęp kliknij na przycisk poniżej.

Dla posiadaczy subskrypcji Specjalista, wszystkie płatne materiały -50%.

Wykup dostęp

Bibliografia

  1. Jeffreys, I. J. Warm up revisited–the ‘ramp’ method of optimizing performance preparation. UKSCA Journal, 2006
  2. Jeffreys, I. J, RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation. Prof Strength Cond, 2017
  3. Shirreffs, S. M. Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks Nutrition bulletin, 2009
  4. Maughan, R. J., Susan M. S. Development of individual hydration strategies for athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018
  5. Burke, L. M. Hydration in sport and exercise. Heat Stress in Sport and Exercise: Thermophysiology of Health and Performance, 2019
  6. Warburton, DER et al., Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 2006
  7. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
  8. Kokkinos, P. Physical activity, health benefits, and mortality risk. International Scholarly Research Notices, 2012
  9. Dunford, M., & Doyle, J. A. Nutrition for sport and exercise. Cengage Learning, 2019
  10. McArdle, W. D., et al. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2010
  11. Abdelhafiz, A. H., & Sinclair, A. J.. Diabetes, nutrition, and exercise. Clinics in geriatric medicine, 2015
  12. Van Hooren, B., & Peake, J. M. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 2018
  13. Takahashi, T. et al. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Frontiers of medical and biological engineering: the international journal of the Japan Society of Medical Electronics and Biological Engineering, 2002
  14. Bae, C. H. et al. Effects of different cool-down exercise methods on muscle strength and endurance of the lower extremities. International Journal of Contents, 2012
  15. Tjelta, L. I., & Enoksen, E. Training volume and intensity. Institute of Exercise and Sports Sciences, 2001
  16. Turner, A. The science and practice of periodization: a brief review. Strength & Conditioning Journal, 2011
  17. Brown, L. E., & Greenwood, M. Periodization essentials and innovations in resistance training protocols. Strength & Conditioning Journal, 2005
  18. Grgic, J. Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports medicine-open, 2020
  19. Wilk, M. et al. The influence of movement tempo on acute neuromuscular, hormonal, and mechanical responses to resistance exercise—a mini review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2020
  20. Ersoz, Y. Effect of Movement Tempo During Resistance Training on Hypertrophy and Muscular Fitness: A Narrative Literature Review. International Journal of Disabilities Sports and Health Sciences, 2023
  21. Kasper, K. Sports training principles. Current sports medicine reports, 2019
  22. Cosaburi, R. Principles of exercise training. Chest, 1992
  23. http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Test_mowy.pdf

kategorie: