Mikrobiota jelitowa to termin coraz częściej spotykany w świecie nauki. Mówi się, że jej zaburzenia wpływają negatywnie na cały organizm. W internecie można znaleźć szereg porad, jak wspomagać mikrobiotę jelit oraz jak odpowiednio się odżywiać, aby uchronić się od wielu chorób. W poniższym tekście postaram się wyjaśnić, czym jest mikrobiota, jakie pełni funkcje i czy faktycznie “zdrowe jelita” są kluczem do długowieczności.

Czym jest mikrobiota?

Organizm ludzki jest zamieszkiwany przez szereg bakterii, wirusów, grzybów i pierwotniaków. Liczba genów mikroorganizmów żyjących w naszym wnętrzu wynosi około 3,3 mln, podczas gdy sami posiadamy ich zaledwie 23 000. Samo pojęcie “mikrobiom” oznacza ogół drobnoustrojów zamieszkujących i namnażających się w organizmie człowieka.

Najwięcej z nich, bo aż 10 mld, bytuje w naszych jelitach, a ich masa jest szacowana na 2,5-3 kg. Skład mikroflory jelitowej różni się u każdego człowieka. Wpływa na to szereg czynników, takich jak: dieta, pH jelit, dostępność tlenu, wiek, miejsce zamieszkania, w jaki sposób przyszliśmy na świat (czy poród nastąpił drogami natury czy poprzez cięcie cesarskie), czy byliśmy karmieni sztucznie czy naturalnie. Uogólniając, w naszych jelitach dominuje 5 rodzajów bakterii: Bacteroidetes i Firmicutes (które stanowią 90%), Actinobacteria, Proteobacteria oraz Verrucomicrobia.

Jakie są funkcje mikrobioty?

Niektórzy badacze nazywają mikrobiotę jelitową “nowym organem w obrębie organizmu” ze względu na mnogość pełnionych przez nią funkcji. Bakterie wchodzące w jej skład wspomagają procesy trawienia i wchłaniania substancji pokarmowych. Wytwarzają bowiem enzymy rozkładające substancje, które normalnie nie są trawione przez człowieka, takie jak skrobia oporna, oligosacharydy, mucyny, związki azotowe i lipidy. Bakterie jelitowe metabolizują niestrawione resztki pokarmowe i niektóre leki, a odzyskują potrzebne organizmowi substancje. Uczestniczą w syntezie witaminy K, B1, B6, B12 i B9. Zatem prawidłowa mikrobiota jelitowa jest naszym sprzymierzeńcem, gdyż pomaga utrzymać homeostazę bariery jelitowej, poprawia proces trawienia i wchłaniania składników mineralnych, np. sodu, potasu, magnezu i wapnia.

Dodatkowo bakterie uczestniczą w procesach odpornościowych organizmu, dlatego coraz częściej mówi się, że “odporność pochodzi z jelit”. Mikroorganizmy przeprowadzają proces fermentacji i wytwarzają związki obniżające pH wewnątrz jelit, co z kolei zwalcza chorobotwórcze bakterie, które w takich warunkach nie są w stanie przeżyć. Dodatkowo bakterie stymulują tkankę limfatyczną związaną z jelitami, czyli GALT (gut- associated lymphoid tissue), która uczestniczy w procesach odpornościowych. Stwierdzono gatunki bakterii, które aktywują receptory i utrzymują w gotowości komórki odpornościowe, aby te sprawniej walczyły z niekorzystnymi drobnoustrojami dostającymi się do naszego organizmu. Przykładowo, bakterie z rodzaju Enterococcus stymulują komórki nabłonka jelitowego do sekrecji sIgA, która jest immunoglobuliną zaangażowaną w procesy odpornościowe – hamuje adhezję patogenów do nabłonka błon śluzowych jelit i neutralizuje toksyny bakteryjne. Jakby tego było mało, bakterie uczestniczą w syntezie wielu związków chemicznych, na przykład serotoniny – “hormonu szczęścia” i innych neuroprzekaźników. Podsumowując, zdrowe jelita przekładają się na dobrostan fizyczny i psychiczny człowieka.

Co zaburza mikrobiotę jelitową i jakie mogą być tego skutki?

Powiedzieliśmy już o prawidłowym stanie mikrobioty jelitowej, zwanym stanem eubiozy. Niestety, bakterie jelitowe są wrażliwe na czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników silnie zaburzających mikrobiotę należy: nieprawidłowa, uboga w błonnik dieta, niektóre leki (antybiotyki, inhibitory pompy protonowej, NLPZ), silny stres, alkohol czy zanieczyszczenie powietrza. Można więc przypuszczać, że większość ludzi jest narażona na szkodliwe działanie choć jednego z nich. Gdy skład mikrobioty zostaje zakłócony, równowaga jelitowa ulega zachwianiu. Dochodzi wtedy do stanu dysbiozy, która z kolei oddziałuje negatywnie na gospodarza. Dysbiozę jelitową stwierdza się u pacjentów cierpiących na szereg schorzeń, takich jak zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego (biegunki, wzdęcia, zaparcia), zespół jelita drażliwego, liczne choroby alergiczne czy zaburzenia psychiczne – depresja, schizofrenia, autyzm. Wykazano związek zaburzeń mikrobioty z chorobami cywilizacyjnymi, np. cukrzycą typu 2, otyłością, nadciśnieniem. Nadal nie wiadomo, czy dysbioza jest skutkiem czy przyczyną wymienionych wyżej chorób, jednak jej wpływ na zdrowie jest niezaprzeczalny.

Jak możemy dbać o mikrobiotę?

Dowiedzieliśmy się już, w jaki sposób bakterie jelitowe wpływają na zdrowie. Nasuwa się zatem pytanie, jak możemy wesprzeć prawidłową równowagę mikrobioty i zapobiegać jej zaburzeniom? Nasz styl życia odgrywa tutaj kluczową rolę. Na początku musimy zadbać o podstawy- zdrowy i regularny sen, wartościową dietę, wyrównanie poziomu witaminy D3 czy właściwe radzenie sobie ze stresem. Zacznijmy od pożywienia, bowiem to, co mamy na talerzu, w ogromnym stopniu wpływa na równowagę naszej mikrobioty jelitowej. Powinniśmy spożywać różnorodne pokarmy bogate w błonnik pokarmowy. Dieta powinna więc obfitować w warzywa i owoce (np. korzeń cykorii, banany, suszone śliwki, fasola, brokuły) i produktów pełnoziarnistych (ryż niełuskany, makarony i pieczywo z pełnego ziarna, płatki jęczmienne i owsiane). Istotną rolę odgrywają produkty fermentowane mleczne i warzywne – kefir, twarogi, ogórki kiszone i kapusta kiszona. Żywność fermentowana jest źródłem korzystnych dla zdrowia bakterii fermentacji mlekowej z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium. Zbawienny wpływ na drobnoustroje jelitowe mają związki zwane polifenolami, które mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Ich źródłem są produkty takie jak: gorzka czekolada, kakao, winogrona, zielona herbata. Kolejnym krokiem ku zdrowym jelitom jest probiotykoterapia. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą wpływać korzystnie na zdrowie gospodarza. Z kolei prebiotyki to substancje stymulujące, nieulegające trawieniu, które pobudzają wzrost lub aktywność korzystnych bakterii w jelicie grubym. Należą do nich: inulina (zawarta w cebuli, czosnku, cykorii), skrobia oporna (jej źródłem są nie w pełni dojrzałe banany z zieloną skórką, ugotowane zimne ziemniaki) czy fruktooligosacharydy obecne w ziemniakach czy szparagach.

Kiedy i jak sprawdzić, czy nasze jelita są zdrowe?

Być może część z was zastanawia się, czy wasze jelita znajdują się w stanie eubiozy czy dysbiozy. Jeśli prowadzimy zdrowy styl życia i na co dzień nie towarzyszą nam żadne dolegliwości, nie powinniśmy mieć powodów do zmartwień. Jednak niewiele osób może pochwalić się nienagannym zdrowiem. Jeśli cierpimy na jedną z chorób opisanych powyżej, a jej przyczyna pozostaje niezdiagnozowana, lekarz może zlecić badanie mikrobioty jelitowej. Wyróżniamy szczegółowe badanie mikrobioty wskaźnikowej (analiza jakościowa i ilościowa drobnoustrojów) i nieinwazyjne badanie kału. W przypadku stwierdzenia dysbiozy, specjalista może dobrać najbardziej efektywną, celowaną i indywidualną pre- i probiotykoterapię.

Podsumowując – jak i po co dbać o jelita?

Mikrobiota jelitowa nie jest jedynie modnym hasłem w świecie nauki, ale ma udowodniony wpływ na zdrowie gospodarza. Jak możemy o nią zadbać? Przede wszystkim, należy, w miarę możliwości, wyeliminować czynniki ją zaburzające. Należy więc zacząć od podstaw – zadbać o higienę snu, radzenie sobie ze stresem, odpowiednią ilość ruchu czy dietę wspomagającą jelita. Dopiero gdy te metody zawiodą, specjalista może rozważyć probiotykoterapię. Warto zacząć więc od budowania zdrowych nawyków. Z pewnością nasze jelita nam podziękują, a my będziemy dłużej cieszyć się zdrowiem.

 

Olga Szeidl

Bibliografia:
Gałęcka M., Basińska A., Bartnicka A. Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka- implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. Forum Medycyny Rodzinnej (2018).
Dziewiatowska J., et al. Związek pomiędzy mikroflorą jelitową a otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych (2014)
https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/pl/mikrobiota-jelit
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobio logicznej/

Dodaj komentarz