Podstawowe informacje

Nazwa polska:
kwasy omega-3

Nazwa angielska:
omega-3 acids

Inne nazwy:
N-3 Fatty Acids, Omega 3, Omega-3 fatty acids, Fish Oil, kwasy Ω-3

Podstawowe korzyści

→ leczenie depresji

→ poprawa pamięci poznawczych

→ terapia choroby Alzheimera

→ wzmocnienie odporności

→ wsparcie pracy układu krwionośnego

Spis treści

1. Co to jest?
   1.1. Historia i pochodzenie
   1.2. Klasyfikacja
   1.3. Występowanie
2. Jak działa?
   2.1. Układ nerwowy
        2.1.1. Zmysł wzroku
        2.1.2. ADHD
        2.1.3. Choroba Alzheimera
        2.1.4. Depresja
   2.2. Układ odpornościowy
   2.3. Układ krwionośny
   2.4. Kondycja fizyczna
3. Jak stosować?
   3.1. Dawkowanie
   3.2. Łączenie
   3.3. Przeciwwskazania i skutki uboczne

 

1. Co to jest omega-3?

1.1. Historia i pochodzenie

Kwasy omega-3 to organiczne związki chemiczne z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nazwa tych związków (kwasy omega-3) pochodzi od położenia ostatniego wiązania podwójnego w cząsteczce, które znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Najważniejszymi przedstawicielami tej grupy są: kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Pełnią one wiele ważnych funkcji w organizmie (między innymi są składnikami błon biologicznych), a przez to kontrolują jego prawidłowe funkcjonowanie, głównie w zakresie krążenia krwi i pracy mózgu.

Odkrycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dokonali w roku 1923 amerykańscy naukowcy (Burr i Evans), którzy prowadząc badania na szczurach zauważyli, że gdy w organizmach gryzoni nie ma odpowiednich substancji, znacznie częściej zapadają one na różne choroby. Właśnie wtedy owe substancje nazwano niezbędnymi i nazwano je wspólną nazwą – witamina F. Określenie kwasów witaminą było według naukowców słuszne, gdyż nie istnieją szlaki metaboliczne, w których są one produkowane, a więc muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pokarmem.

W swoich doświadczeniach, przeprowadzonych kilka lat później Burr zauważył, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można podzielić na dwie grupy: kwasy omega-3, których prekursorem jest kwas alfa-linolenowy oraz kwasy omega-6, pochodne kwasu linolowego. Odkrycie to wywołało znaczne poruszenie wśród naukowców na całym świecie, w efekcie czego od roku 1930 ukazało się ponad 500 publikacji na temat właściwości tych związków.

Już w latach 70. ubiegłego wieku pojawiły się doniesienia na temat zależności, że rozwój chorób układu krwionośnego może być następstwem niedoboru kwasów omega-3. Wyniki te jako pierwszy opublikował duński epidemiolog, który wśród mieszkańców Grenlandii zauważył dodatnią korelację pomiędzy dietą bogatą w NNKT a zmniejszoną zachorowalnością na chorobę wieńcową Głównym pożywieniem eskimosów są bowiem ryby – najbogatsze źródło kwasów omega-3. Ludność zamieszkująca tereny bieguna północnego chorowała znacznie rzadziej niż Eskimosi, którzy wyemigrowali do Kopenhagi. Naukowiec potwierdził więc tym samym, że przyczyną rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego nie są uwarunkowania genetyczne, a zła dieta.

W kolejnych latach przeprowadzono wiele innych, niezależnych badań, a otrzymane w nich wyniki potwierdziły, że kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w prawidłowo funkcjonującym organizmie. Naukowcy od tamtego momentu przekonują również o potrzebie suplementowania tych związków, gdy dieta jest uboga w ryby. Obecny stan wiedzy pozwala również określić pozytywny wpływ NNKT w profilaktyce chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych.

 

1.2. Klasyfikacja

Kwasy omega-3 są jednymi z podstawowych substancji budujących układ nerwowy. Mają więc szczególne znaczenie dla jego prawidłowego rozwoju oraz kontrolują jego funkcjonowanie. Występują również w siatkówce oka, przez co są niezbędne dla zachowania dobrego wzroku. Wykazano, że dzięki wsparciu pracy ośrodkowego układu nerwowego mogą być z powodzeniem wykorzystywane w terapiach dzieci chorych na ADHD oraz osób starszych cierpiących z powodu choroby Alzheimera. Stosowanie kwasów jest również pomocne przy leczeniu objawów depresji. Ponadto związki te wzmacniają odporność oraz odpowiadają za prawidłowy przepływ krwi. Są więc polecane w profilaktyce wielu chorób układu krwionośnego. Suplementacja jest również pomocna w przypadku sportowców, gdyż omega-3 przyspieszają syntezę białek mięśniowych oraz metabolizm tłuszczów. Ponadto przeciwdziałają powstawaniu tzw. “zakwasów”.

 

1.3. Występowanie

W związku z tym, że organizm człowieka nie jest w stanie sam produkować kwasów omega-3, należy stosować dietę bogata w te substancje, aby uzepełniać ich stężenie. Warto jest przede wszystkim spożywać ryby (łosoś, makrela, sardynka, śledź), a także owoce morza. Do przygotowywania potraw dobrze jest również używać oleju rzepakowego, lnianego, z pachnotki czy otrzymywanego z pestek dyni. Produktami zawierającymi w swoim składzie kwasy omega-3 są także: migdały, majonez oraz, w zależności od sposobu chowu, jajka i drób.

 

2. Jak działa omega-3?

2.1. Układ nerwowy

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju i pracy mózgu. Szczególne znaczenie ma to w przypadku kobiet w ciąży, gdyż wzbogacenie ich diety kwasami może skutkować lepszym rozwojem układu nerwowego dziecka. Wykazano ponadto, że związki te poprawiają ukrwienie mózgu, dzięki czemu ich odpowiednie stężenie może przyspieszyć i podnieść jakość neurotransmisji. Zauważono na przykład, że dzieci przyjmujące regularnie kwasy omega-3 rozwijają się szybciej, potrafią dłużej skoncentrować uwagę na wykonywanym zadaniu, odznaczają się większą zdolnością do zapamiętywania, a także są bardziej sprawne ruchowo.

2.1.1. Zmysł wzroku

W związku z tym, że kwasy omega-3 są jednymi z podstawowych składników siatkówki oka, jeżeli dieta kobiety w ciąży jest uboga w te substancje, zazwyczaj niemowlę urodzone za wcześnie cierpi z powodu retinopatii. Schorzenie to może z czasem prowadzić nawet do całkowitej utraty wzroku. W jednym z badań udowodniono również, że u dzieci, które rzadko bądź wcale nie jedzą ryb, częściej występują wady wzroku. Wykazano także, że niski poziom kwasów omega-3 u dorosłych jest podstawową przyczyną zwyrodnienia plamki żółtej oraz utraty wzroku.

2.1.2. ADHD

Wyniki badań pokazują, że suplementacja kwasów omega-3 może być pomocna przy redukcji objawów ADHD u dzieci oraz może podnieść ich zdolności poznawcze (pamięć, zdolność do nauki i koncentracji). Efekt ten potwierdzają dane z pracy doktorskiej Matsa Johnsona z Akademii Sahlgrenska przy Uniwersytecie w Göteborgu. W jego próbach udział wzięło 75 osób (dzieci i młodzież) cierpiących z powodu ADHD. Uczestników podzielono na dwie grupy, przy czym pierwszej podawano wielonienasycone kwasy omega-3, drugiej natomiast placebo. Terapię prowadzono przez 3 miesiące. Po tym czasie okazało się, że u uczestników stosujących kwasy nastąpiło znaczne złagodzenie objawów choroby. Poprawa była jeszcze bardziej spektakularna w przypadku chorych na ADD.

2.1.3. Choroba Alzheimera

Dieta bogata w kwasy omega-3 bądź suplementowanie tych związków jest doskonałą metodą ograniczającą ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Jak wynika z badań odpowiednie stężenie tych kwasów przeciwdziała postępującej wraz z wiekiem utracie pamięci oraz zapobiega pojawieniu się stanów otępiennych. W zakresie tym potrzebne jest jednak przeprowadzenie większej liczby badań potwierdzających jednoznacznie korzystny wpływ.

2.1.4. Depresja

Naukowcy odkryli, że ludzie, których jadłospis pozwala na dostarczenie większej ilości kwasów omega-3 rzadziej cierpią z powodu depresji. Ponadto badania pokazały, że związki te zwiększają efekt terapeutyczny leków przeciwdepresyjnych, a także mogą redukować objawy depresji towarzyszące chorym na zaburzenia afektywne dwubiegunowe.

Wyniki opublikowane w Journal of Clinical Pharmacology potwierdzają korzystny wpływ kwasów omega-3 na leczenie pacjentów, którym podawano środki przeciwdepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego (SSRI, ang. Selective Serotonin Reuptake Inhibitor). Uczestnicy przyjmowali dziennie 200 mg leku antydepresyjnego, a u połowy ochotników dodatkowo stosowano kwasy omega-3 (2 dawki dziennie po 450 mg EPA i 100 mg DHA). Terapia trwała 8 tygodni. Po jej zakończeniu odnotowano znaczną poprawę stanu zdrowia pacjentów, redukcję objawów choroby, a w niektórych przypadkach nawet remisję. U osób z grupy przyjmującej jednocześnie kwasy omega-3 korzystne zmiany zauważono już po upływie 4 tygodni. Dodatkowo w grupie tej rzadziej obserwowano efekty uboczne, które pojawiały się u osób leczonych środkami SSRI.

 

2.2. Układ odpornościowy

Kwasy omega-3 wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz ograniczają ryzyko infekcji. Wykazano, że związki te uczestniczą w syntezie eikozanoidów, czyli biologicznie czynnych substancji, które modulują działanie komórek obronnych – limfocytów. Dzięki temu organizm jest w stanie generować odpowiedź immunologiczną adekwatną do danego typu czynnika patogennego.

 

2.3. Układ krwionośny

Ze względu na fakt, iż kwasy omega-3 wchodzą w skład błon biologicznych, ich suplementacja ma bardzo korzystne znaczenie dla prawidłowej pracy naczyń krwionośnych.

Wyniki badań sugerują ponadto, że kwasy te obniżają poziom triacylogliceroli we krwi. Te ostatnie to związki chemiczne zbudowane z glicerolu i trzech cząsteczek długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Gdy ich stężenie przekracza normę, zwiększone zostaje ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Wykazano ponadto, że omega-3 reguluje profil lipidowy w organizmie – zmniejsza poziom “złej” frakcji cholesterolu (LDL) i zwiększa frakcji “dobrej” (HDL). W ten sposób suplementacja ogranicza ryzyko miażdżycy oraz choroby wieńcowej.

W niezależnych badaniach udowodniono ponadto, że kwasy omega-3 przeciwdziałają zakrzepom, gdyż rozrzedzają krew oraz obniżają poziom fibrynogenu. W efekcie ich suplementacja zmniejsza ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Jest również polecana w profilaktyce choroby wieńcowej.

 

2.4. Kondycja fizyczna

Kwasy omega-3 są bardzo ważnym składnikiem diety sportowców. W jednym z badań, które trwało 8 tygodni wzięli udział mężczyźni w wieku 25-45 lat. Uczestnikom podawano dziennie 1,86 g EPA i 1,50 g DHA. W trakcie próby nie wykonywali oni żadnego treningu, a po jej zakończeniu zaobserwowano, że aktywowane u nich zostały wewnątrzkomórkowe szlaki mTOR odpowiadające za syntezę białek mięśniowych. Pomimo, iż przyrost mięśni nie był spektakularny (zaledwie 1-2%), to naukowcy są przekonani, że suplementacja połączona z ćwiczeniami może skutkować zadowalającymi rezultatami. Ponadto, dzięki tej właściwości kwasy omega-3 mogą być wykorzystywane w terapii sarkopenii, czyli postępującej wraz z wiekiem utracie mięśni.

Regularne przyjmowanie EPA i DHA ma też korzystne znaczenie w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. Potwierdzono to badaniem, w którym uczestników poddano dwóm 3-tygodniowym dietom, pomiędzy którymi zastosowano 10 tygodni przerwy. W obu cyklach uczestnicy spożywali jednorodne pod względem wartości odżywczej posiłki, przy czym druga dieta wzbogacona była o 1,8 g oleju rybiego dziennie, a pierwsza o taką samą ilość innego tłuszczu. Na koniec próby zbadano poziom tkanki tłuszczowej u tych osób i zauważono, że przyjmowanie kwasów omega-3 przyczynia się do redukcji zawartości tłuszczu w organizmie oraz przyspiesza metabolizm lipidów.

Wśród sportowców kwasy omega-3 są również popularne dlatego, że redukują opóźnioną bolesność mięśni (tzw. zakwasy). W jednym z badań uczestników podzielono na dwie grupy. Każdy z nich wykonywał ćwiczenia ekscentryczne, w których dochodzi do rozciągania mięśni. Osoby z pierwszej grupy przyjmowały dziennie 1,8 g kwasów omega-3, z drugiej grupy natomiast placebo. Po zakończeniu próby odnotowano, iż ochotnicy przyjmujący kwasy w znacznie mniejszym stopniu odczuwali dolegliwości ze strony mięśni w porównaniu do osób z grupy kontrolnej.

 

3. Jak stosować omega-3?

3.1. Dawkowanie

Dzienna dawka kwasów omega-3 zależy od celu suplementacji. Najczęściej, w przypadku osób zdrowych, zaleca się, aby ilość dostarczanych do organizmu kwasów wynosiła 250 mg. Jest to minimum i może być zaspokojone poprzez regularne spożywanie ryb. Według naukowców powinno się jednak dostarczać ok. 1 g kwasów dziennie. Jeżeli z kolei celem suplementacji jest redukcja poziomu odczuwanego bólu, konieczne jest przyjmowanie 6 g kwasów omega-3 podzielonych na kilka dawek.

Kobiety w ciąży powinny przyjmować dziennie przynajmniej 200 mg DHA dziennie, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu i zredukować ryzyko poronienia.

 

3.2. Łączenie

 

3.3. Przeciwwskazania i skutki uboczne

Suplementacja kwasami omega-3 jest bezpieczna i nie powoduje efektów ubocznych jeżeli tylko nie przekracza się zalecanych dawek. Przedawkowanie wiąże się jednak z rozrzedzeniem krwi i może skutkować krwawieniem, a także zmniejsza odporność. Czasami przyjmowaniu kwasów omega-3 towarzyszy również pojawienie się nieprzyjemnego oddechu, zgagi, nudności, luźnych stolców bądź wysypki.

Omega-3 nie powinno być przyjmowane przez diabetyków, gdyż zwiększone stężenie tych związków we krwi może utrudniać kontrolę poziomu cukru. Ostrożność należy zachować również w przypadku osób z nadciśnieniem oraz u chorych na AIDS.

Bibliografia:
Behan PO, Behan WM, Horrobin D. Effect of high doses of essential fatty acids on the postviral fatigue syndrome. Acta Neurol Scand., 1990
Stark KD, et al. Comparison of bloodstream fatty acid composition from African-American women at gestation, delivery, and postpartum. J Lipid Res., 2005 Kuriki K, et al. Plasma concentrations of (n-3) highly unsaturated fatty acids are good biomarkers of relative dietary fatty acid intakes: a cross-sectional study. J Nutr., 2003 Dyerberg J, Bang HO. Haemostatic function and platelet polyunsaturated fatty acids in Eskimos. Lancet., 1979
Kaur G, et al. Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Prog Lipid Res., 2011
Rawn DF, et al. Persistent organic pollutants in fish oil supplements on the Canadian market: polychlorinated biphenyls and organochlorine insecticides. J Food Sci., 2009
Smutna M, et al. Fish oil and cod liver as safe and healthy food supplements. Neuro Endocrinol Lett., 2009
Jordan RG. Prenatal omega-3 fatty acids: review and recommendations. J Midwifery Womens Health., 2010
Fernandes AR, et al. Dioxins and polychlorinated biphenyls (PCBs) in fish oil dietary supplements: occurrence and human exposure in the UK. Food Addit Contam., 2006
Bourdon JA, et al. Polychlorinated biphenyls (PCBs) contamination and aryl hydrocarbon receptor (AhR) agonist activity of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements: implications for daily intake of dioxins and PCBs Food Chem Toxicol., 2010
Jacobs MN, et al. Organochlorine residues in fish oil dietary supplements: comparison with industrial grade oils. Chemosphere., 1998
Akutsu K, Tanaka Y, Hayakawa K. Occurrence of polybrominated diphenyl ethers and polychlorinated biphenyls in shark liver oil supplements. Food Addit Contam., 2006
Mahaffey KR. Methylmercury: a new look at the risks. Public Health Rep. <1999> Guéguen M, et al. Shellfish and residual chemical contaminants: hazards, monitoring, and health risk assessment along French coasts. Rev Environ Contam Toxicol., 2011 Choy CA, et al. The influence of depth on mercury levels in pelagic fishes and their prey. Proc Natl Acad Sci U S A., 2009
Maki KC, et al. Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Nutr Res, 2009
Schuchardt JP, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations--a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis., 2011
Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids., 2010 Neubronner J, et al. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr., 2011
Hansen JB, et al. Comparative effects of prolonged intake of highly purified fish oils as ethyl ester or triglyceride on lipids, haemostasis and platelet function in normolipaemic men.Eur J Clin Nutr., 1993
Hadley KB, et al. Preclinical safety evaluation in rats using a highly purified ethyl ester of algal-docosahexaenoic acid. Food Chem Toxicol., 2010
Rosell MS, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. , 2005
Mayurasakorn K, et al. Docosahexaenoic acid: brain accretion and roles in neuroprotection after brain hypoxia and ischemia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care., 2011
Igarashi M, et al. Upregulated liver conversion of alpha-linolenic acid to docosahexaenoic acid in rats on a 15 week n-3 PUFA-deficient diet. J Lipid Res., 2007

Dodaj komentarz