Wysoki poziom serotoniny kojarzony jest przede wszystkim z dobrym nastrojem i zadowoleniem z życia. I nic dziwnego, skoro często bywa ona nazywana “hormonem szczęścia”. Codzienne wyzwania sprawiają, że czasem zapotrzebowanie na serotoninę wzrasta. Zazwyczaj organizm sprawnie sobie z tym radzi. Ale tylko pod warunkiem, że ma pod dostatkiem wszystkich związków, które są niezbędne do wyprodukowania tego neuroprzekaźnika. Na szczęście substancje te są łatwo dostępne – można je znaleźć w pożywieniu. Co jeść, aby zapewnić sobie wysoki poziom serotoniny?

 

Nie tylko dobry nastrój

Dlaczego serotoninę nazywamy “hormonem szczęścia”? Tak naprawdę to nawet nie powinno się tu używać słowa “hormon”. Hormony są bowiem związkami transportowanymi do miejsca przeznaczenia przez układ krwionośny. Serotonina należy zaś do neuroprzekaźników, czyli substancji produkowanych przez neurony i uwalnianych do synaps – miejsc połączenia dwóch komórek nerwowych, przez które przekazują one sobie informacje. Niemniej jednak jej wysokie stężenie w mózgu sprawia, że czujemy się dobrze sami ze sobą i jesteśmy zadowoleni.

Ale to nie wszystko. Serotonina uczestniczy w regulacji rytmu dobowego. Pomaga organizmowi przygotować się do snu i zapewnia wydają regenerację sił. To z niej jest bowiem wytwarzana melatonina, znana jako “hormon snu”. Wzrost jej stężenia po zachodzie słońca jest dla organizmu sygnałem do tego, że należy przygotować się do nocnego odpoczynku. Serotonina bierze też udział w kontrolowaniu apetytu, a nawet temperatury ciała czy częstotliwości oddechu. Niektórzy badacze są też zdania, że odpowiada za utrzymanie harmonijnej gospodarki neuroprzekaźnikowej mózgu. Gdyby porównać centralny układ nerwowy do samochodu, to właśnie serotonina odgrywałaby rolę skrzyni biegów. Dlatego też bywa ona określana mianem “neuroprzekaźnika harmonizującego”. Co ciekawe, ok. 90% całej serotoniny obecnej w naszym organizmie nie znajduje się wcale w mózgu, ale w przewodzie pokarmowym, gdzie reguluje ruchy jelit.

 

Kiedy brakuje harmonii

Serotonina codziennie jest wykorzystywana do przekazywania sygnałów między neuronami. Zazwyczaj organizm bardzo dobrze radzi sobie z jej wytwarzaniem i zaspokaja bieżące potrzeby. Czasami jednak zdarza się, że zapotrzebowanie na ten neuroprzekaźnik przekracza możliwości produkcyjne. Taki stan rzeczy nazywany jest deficytem serotoniny. Przyczyn może być wiele. Najczęściej jest to brak właściwego wypoczynku, niedosypianie, długotrwały stres i ogólnie zbyt silne obciążenie psychiczne i fizyczne. Często pierwszym objawem jest to, że rano budzimy się niewyspani, chociaż śpimy tak samo długo, jak zawsze. Wynika to z faktu, że nasz organizm po prostu nie jest w stanie się zregenerować. Możemy mieć też większy apetyt, szczególnie na słodycze. No i ogólnie czujemy się zdecydowanie gorzej. Nasz niewyspany mózg dopomina się o więcej odpoczynku i zwyczajnie odmawia efektywnego wykonywania swojej pracy. Trudniej nam się myśli, czujemy się smutni, rozdrażnieni i zniechęceni. Zupełnie, jakby nasza radość życia zwyczajnie poszła sobie na urlop.

 

Po co nam ta serotonina?

Wiemy już co nieco o działaniu serotoniny. Ale żeby dobrze zrozumieć, jak ma się do tego nasza dieta, musimy dowiedzieć się, czym właściwie jest ten neuroprzekaźnik. Pod względem chemicznym należy on do grupy związków zwanych monoaminami, podobnie jak dopamina. Warto wspomnieć, że neurony, które produkują serotoninę znajdują się w bardzo starej ewolucyjnie części naszego układu nerwowego – w pniu mózgu. Ta struktura odpowiada za wszystkie najważniejsze funkcje życiowe, które w większości dzieją się poza naszą świadomością. Są to między innymi: oddychanie, praca serca, kontrola ciśnienia krwi, utrzymywanie równowagi, sen i czuwanie, a nawet ziewanie czy kichanie. Określenie “stara ewolucyjnie część mózgu” oznacza, że była ona obecna już u naszych bardzo, bardzo dawnych przodków. Skoro więc pojawiła się w ewolucji tak wcześnie i zachowały ją kolejne pokolenia zwierząt, musi być niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

 

Jak się robi serotoninę?

Ewolucja to fascynujący temat, ale wróćmy do serotoniny. Z czego jest ona produkowana? Z aminokwasu tryptofanu. Nasz organizm nie umie go wytworzyć we własnym zakresie, dlatego musimy dostarczać go wraz z pokarmem. Tryptofan dostaje się do wnętrza neuronów serotoninergicznych (czyli produkujących serotoninę), gdzie zajmuje się nim enzym hydroksylaza tryptofanowa. Katalizuje ona reakcję, w której z tryptofanu powstaje produkt pośredni, 5-HTP (po chemicznemu nazywany 5-hydroksytryptofanem). Ten z kolei trafia “w ręce” dekarboksylazy aromatycznych aminokwasów (w skrócie AAAD, od angielskiego “aromatic amino acid decarboxylase”), która katalizuje reakcję przekształcania go w 5-hydroksytryptaminę, jak brzmi chemiczna nazwa serotoniny.

Te dwa wspomniane enzymy są bardzo ważne, bo bez nich serotonina właściwie nie mogłaby powstawać. Ale i one potrzebują wsparcia. Udzielają im go kofaktory, których rolę odgrywają witaminy i minerały. Już na samym początku jest potrzebna niacyna, czyli witamina B3. Pełni ona mnóstwo bardzo istotnych funkcji. Ale z punktu widzenia serotoniny kluczowy jest fakt, że nasz organizm potrafi ją sam wytwarzać. Z tryptofanu właśnie. Niby jest to fajna sprawa, ale musimy wziąć pod uwagę to, że miał on służyć do czegoś innego i nie ma sensu zużywać go do produkcji witaminy B3. Lepiej zwyczajnie dostarczyć ją z pokarmem czy w formie suplementu, a tryptofan przeznaczyć do produkcji serotoniny. Przydatnym minerałem jest w tym momencie lit (Li), który znacznie zwiększa poziom tryptofanu w mózgu, a więc ułatwia neuronom dostęp do tego aminokwasu. Kiedy dochodzimy do pierwszego etapu syntezy serotoniny, potrzebujemy kwasu foliowego, czyli witaminy B9, a raczej jej aktywnej formy (zwanej po chemicznemu tetrahydrobiopteryną). Do “aktywowania” kwasu foliowego z kolei potrzeba witaminy B3 i witaminy C (kwasu askorbinowego). Hydroksylaza tryptofanowa do prawidłowego funkcjonowania wymaga też witaminy D3 oraz jonów magnezu (Mg) i żelaza (Fe). W drugim etapie, katalizowanym przez AAAD, kluczowa okazuje się witamina B6, oczywiście w swojej aktywnej formie (czyli, po chemicznemu, fosforan pirydoksalu).

 

Co się dzieje dalej?

Gotowe cząsteczki serotoniny pakowane są do specjalnych pęcherzyków i w nich wysyłane są w pobliże synapsy. Kiedy neuron otrzyma sygnał, który ma przekazać dalej, pęcherzyki otwierają się i uwalniają neuroprzekaźnik harmonizujący. Ten natychmiast kieruje się w stronę receptorów i przyłącza do nich, by pobudzić następną komórkę nerwową. Gdy spełni już swoje zadanie, jego cząsteczki są usuwane z synapsy. Duża ich część ulega wychwytowi zwrotnemu – są wyłapywane przez specjalne białko i na powrót pakowane do pęcherzyków, by komórka nerwowa mogła wykorzystać je przy następnej okazji. Resztę czeka smutny koniec w “rękach” monoaminooksydazy (MAO), enzymu katalizującego rozkładanie serotoniny.

 

Dieta deSEROwa?

W pewnym sensie tak, ale nie do końca dosłownym. Rzeczywiście, dieta “serotoninowa” powinna zawierać stosunkowo duże ilości węglowodanów. Co więcej, ich względna zawartość w posiłkach powinna się zwiększać w ciągu dnia. To trochę tak, jakby każdy kolejny posiłek był deserem po poprzednim. Ten “ser” też tu jakby nie przypadkiem się zaplątał, gdyż jest on (mozzarella albo żółty) doskonałym źródłem tryptofanu. Wskazana jest nawet czekolada! Co prawda taka o zawartości powyżej 70% miazgi kakaowej i ze względu raczej na tryptofan niż na cukier, ale zawsze. Generalnie bardzo ważne jest nie tylko co, ale i kiedy jemy. Zacznijmy więc od początku.

 

Zjedz białka na śniadanie

Dieta stymulująca wytwarzanie serotoniny wymaga odpowiednich proporcji węglowodanów i białek w organizmie. Wynika to z faktu, że proteiny hamują produkcję serotoniny w mózgu, podczas gdy węglowodany stymulują przekaźnictwo serotoninergiczne. Optymalny stosunek białek do węglowodanów (B:W) w diecie niwelującej deficyty serotoniny zmienia się w zależności od pory dnia. Zaleca się spożywanie 4 posiłków dziennie, skomponowanych tak, by ilość węglowodanów w odniesieniu do ilości białek wzrastała w ciągu dnia.

Skład pierwszego dania wpływa na syntezę neuroprzekaźników przez całą dobę, toteż śniadanie powinno zawierać białka i węglowodany w równych proporcjach (B:W – 1:1). Istotny jest tu również rodzaj dostarczanych wraz z pożywieniem protein. Największy wzrost stężenia tryptofanu jest obserwowany po spożyciu alfa-laktoalbuminy występującej w mleku krowim i jego przetworach. Nabiał jest również cennym źródłem witaminy D stanowiącej kofaktor enzymu odpowiadającego za syntezę serotoniny. Poza tym w przetworach mlecznych znajdują się duże ilości wapnia, którego kationy są fundamentalnymi transmiterami sygnału w komórkach organizmu.

Ważne jest też, by produkty wysokobiałkowe zawierały również odpowiednią zawartość tryptofanu. Jak wspomniano, jest to aminokwas egzogenny i należy dostarczać go wraz z pożywieniem. Dzienne zalecane spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) tryptofanu wynosi 5 mg/kg masy ciała. Jednak przy deficytach serotoniny w organizmie jego zawartość w diecie powinna być proporcjonalnie wyższa. W zależności od poziomu niedoboru aminokwas ten można wprowadzać do ustroju (uwzględniając żywność oraz suplementację) w bezpiecznej ilości sięgającej do 2000 mg na dzień. W poniższej tabeli zestawiono produkty spożywcze zawierające duże ilości tryptofanu. Przykładowe RDA podano dla osoby o wadze 60 kg.

 

Produkty pochodzenia roślinnego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość Trp [mg/porcję] Pokrycie RDA  [%]
tofu 100 4 plastry 268 89
pestki dyni 20 1 garść 115 38
soja gotowana na parze 100 ¾ szklanki (po ugotowaniu) 103 34
orzechy arachidowe 30 1 garść 75 25
kasza gryczana ugotowana 140 1 szklanka (po ugotowaniu) 69 23
migdały 30 1 garść 63 21
suszona pietruszka (natka) 12 2 łyżeczki 57 19
chleb żytni 50 1 kromka 48 16
morele suszone 50 5 sztuk 44 15
otręby pszenne 12 3 łyżki 34 11
chleb pszenny 30 1 kromka 28 9

 

Produkty pochodzenia zwierzęcego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość Trp [mg/porcję] Pokrycie RDA [%]
pstrąg tęczowy (pieczony) 230 1 sztuka 642 214
mielone mięso wieprzowe (smażone) 100  po usmażeniu 409 136
ser mozzarella 125 1 sztuka 378 126
wątróbka drobiowa (smażona)  100 po usmażeniu 280 93
dorsz atlantycki (wędzony) 100 ¼ ryby 280 93
śledź 100 1 płat śledzia 275 92
pierś z kurczaka (pieczona) 150 po upieczeniu 240 80
tuńczyk w puszce (w oleju) 60 pół puszki 178 59
schab wieprzowy gotowany/pieczony 60 1 plaster 167 56
makrela (wędzona) 50 ½ filetu 134 45
ser żółty (gouda) 30 2 plastry 106 35
mleko 2% 230 1 szklanka 97 32
jajo kurze (gotowane) 50 1 sztuka 91 30
jogurt naturalny 200 1 sztuka 40 13

Obecność żytniego chleba w powyższej tabeli nie oznacza jednak, że należy go jeść na śniadanie! Zbyt wysoka podaż węglowodanów w pierwszym posiłku dnia (np. B:W – 1:4) powoduje, że synteza serotoniny faktycznie wzrasta, jednak uwalnianie tego neuroprzekaźnika z neuronów maleje. Jest to spowodowane działaniem ujemnego sprzężenia zwrotnego, które zachodzi w celu utrzymania optymalnego poziomu serotoniny w mózgu. Pamiętajmy, że najwięcej jest jej jednak w jelitach.

 

A potem wprowadź więcej cukrów

Proces trawienia białek w przewodzie pokarmowym powoduje rozpad ich określonej sekwencji aminokwasowej do pojedynczych podjednostek, które przemieszczają się z systemu trawiennego do krwiobiegu. W pierwszej kolejności przez barierę krew-mózg przechodzą aminokwasy wielkocząsteczkowe, do których tryptofan nie należy. Z uwagi na niewielkie rozmiary L-tryptofanu, jego przenikanie do ośrodkowego układu nerwowego (OUN) zachodzi w równie niewielkim stopniu. Podczas spożywania produktów wysokobiałkowych do krwiobiegu przedostają się ogromne ilości aminokwasów o dużej masie cząsteczkowej, z którymi tryptofan niejako konkuruje o wejście do OUN. Wówczas związek ten jest przyswajany w mniejszych ilościach.

Węglowodany wspomagają powstawanie serotoniny poprzez zwiększenie wchłaniania tryptofanu z krwiobiegu. Jest to możliwe dzięki temu, że cukry stymulują uwalnianie insuliny, która odpowiada m.in. za obniżanie poziomu aminokwasów “konkurujących” z tryptofanem, pozwalając mu na swobodne krążenie we krwi oraz przenikanie do OUN. Dzięki diecie wysokowęglowodanowej tryptofan łatwiej dostaje się do mózgu i przy pomocy odpowiednich kofaktorów (przypomnijmy: B3, B6; B9; C; D3; Mg; Fe; Li) jest przekształcany w serotoninę.

 

Zawartość cukru w cukrze

Jeśli ktoś miał już przed oczyma porcję lodów lub ciasto z owocami na kolację, to niestety jest w błędzie. Cukry proste powodują nagły wyrzut insuliny, który wcale nie jest wskazany. Naszym celem jest utrzymanie stężenia tego hormonu na względnie stałym, lekko podwyższonym poziomie przez cały dzień. Dlatego spożywać należy cukry złożone, które trzeba najpierw strawić, a to trochę trwa. Glukoza dostaje się więc do krwiobiegu stopniowo. W związku z tym spożycie “tych dobrych cukrów” nie powoduje drastycznych wahań poziomu insuliny.

 

Śliska sprawa tłuszczu

Z przeprowadzonych badań wynika, że wysoka podaż tłuszczów w diecie może hamować syntezę serotoniny w mózgowiu. Nie dajmy się jednak zwariować. Choć “tłuszcz” ma od dawna złą prasę, to przecież jest niezbędny dla naszego funkcjonowania. Rozpuszczają się w nim niezbędne witaminy, a neurony potrzebują go do sprawnego przesyłania impulsów. Pozostaje się mu przyjrzeć, policzyć i ewentualnie ograniczyć lub po prostu zadbać o to, by był najwyższej jakości.

 

Harmonia w diecie i w życiu

Jak już wiemy serotonina to nie tylko “hormon szczęścia”. Jej działanie sprzęga ze sobą mózg i układ pokarmowy. Chroni organizm przed przegrzaniem. Zawiaduje dopływem powietrza do silnika… wróć, organizmu. To ona wreszcie pozwala nam wieczorem wyhamować. Łącząc ze sobą różne systemy zapewnia nam poczucie wewnętrznej harmonii. Ale żeby droga przez każdy dzień przebiegała w komfortowych warunkach, trzeba odpowiednio wrzucać biegi. Próbując ruszyć z czwórki do nikąd nie dojedziemy, zaś telepiąc się na dwójce przez pół dnia możemy czuć się zirytowani, a silnik nam się przegrzeje. Dlatego dieta “serotoninowa” polega przede wszystkim na wrzucaniu biegów w odpowiedniej kolejności. Z umiejętnie obsługiwaną “skrzynią biegów” z łatwością podjedziemy pod każdą życiową górkę.

 

Jak powinna wyglądać dieta wspierająca aktywność serotoniny? Praktyczne wskazówki i przykładowe jadłospisy znajdziesz tutaj.

Bibliografia:
Barnard N.D. Żywność dla mózgu. Wydawnictwo Vital. Białystok. 2018
Braverman E.R., The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage, Sterling Publishing Company, Inc., 2005
Briguglio M. et al. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018
Colby-Morley E. Neurotransmitters and Nutrition Journal of Orthomolecular Medicine. 1983
Ganong W. F., Fizjologia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007
Glibowski P., Misztal A. Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 2016
Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J. Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. 2016
Jakimowicz-Kleim B. Dieta dla mózgu. Wydawnictwo ASTRUM. Wrocław. 2014
Longstaff A., Neurobiologia. Krótkie wykłady, PWN, 2012
Mikkelsen K. , Stojanovska L., Apostolopoulos V. The effects of vitamin B in depression. Current medicinal chemistry. 2016
Narkiewicz O., Moryś J. Neuroanatomia czynnościowa i kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2003
Patrick R.P., Ames B.N. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal. 2015
Perez-Cruet J. et al. Stimulation Of Serotonin Synthesis By Lithium. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 1971
Red. Górska, T. i in., Mózg a zachowanie, PWN, 1997

Dodaj komentarz