Dopamina kojarzy się przede wszystkim z energią i z przyjemnością. I nic dziwnego – jest w końcu “paliwem dla umysłu” i odpowiada za działanie układu nagrody w mózgu. Codzienne wyzwania sprawiają, że czasem zapotrzebowanie na dopaminę wzrasta. Zazwyczaj organizm sprawnie sobie z tym radzi. Ale tylko pod warunkiem, że ma pod dostatkiem wszystkich związków, które są niezbędne do wyprodukowania tego neuroprzekaźnika. Na szczęście substancje te są łatwo dostępne – można je znaleźć w pokarmie. Co jeść, aby zapewnić sobie wysoki poziom dopaminy?

 

Nie tylko energia i przyjemność

Dlaczego dopaminę nazywamy “paliwem dla umysłu”? Dlatego, że jest ona neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za właściwy poziom energii i motywacji do działania. To dzięki niej mamy rano siłę wstać z łóżka i jesteśmy w stanie sprostać wyzwaniom, które przynosi ze sobą każdy dzień. To ona sprawia, że odczuwamy satysfakcję z osiągnięcia celu. Dzięki niej to, co przyjemne jest… No cóż, przyjemne. To ona jest bowiem wydzielana podczas pobudzenia struktur mózgowych, które określamy mianem “układu nagrody”.

Ale to nie wszystko. Dopamina umożliwia nam też skupienie uwagi na tym, na czym chcemy. A także szybkie, płynne przestawianie się z jednego tematu na inny. Jest więc kluczowa dla tak zwanej wielozadaniowości. Choć może nam się bowiem wydawać, że robimy kilka rzeczy na raz, w rzeczywistości po prostu jesteśmy w stanie co chwilę skoncentrować się na czymś innym. I wreszcie to dopamina pozwala nam myśleć racjonalnie. Analizować fakty, wyciągać wnioski i układać strategie na bliższą i dalszą przyszłość.

 

Kiedy brakuje paliwa

Dopamina jest nam potrzebna codziennie. Zazwyczaj organizm bardzo dobrze radzi sobie z jej wytwarzaniem i zaspokaja bieżące potrzeby. Czasami jednak zdarza się, że zapotrzebowanie na ten pobudzający neuroprzekaźnik przekracza możliwości produkcyjne. Taki stan rzeczy nazywany jest deficytem dopaminy. Przyczyn może być wiele. Najczęściej jest to praca na zbyt wysokich obrotach, skutkująca nadmiernym obciążeniem organizmu oraz niewłaściwa dieta lub używki. Może do tego doprowadzić też silny stres, zwłaszcza, jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas.

Pierwszym sygnałem, że coś jest nie tak, jest zazwyczaj silniejsze niż zwykle zmęczenie. Próbujemy z nim walczyć np. za pomocą kawy i słodyczy, ale na niewiele się to zdaje. Cukier działa tylko przez chwilę, a do kofeiny z czasem się przyzwyczajamy i potrzebujemy coraz większych dawek, aby odczuć efekt. Trudno jest nam się skoncentrować na czymkolwiek, a bywa, że mamy też problemy z logicznym myśleniem. Często dopada nas prokrastynacja – po prostu nic nam się nie chce i coraz więcej rzeczy przekładamy na jutro, będące “magiczną krainą, w której znajduje się 99% ludzkiej motywacji i produktywności” – jak mawiają złośliwi. Coraz mniej rzeczy nas cieszy i sprawia nam przyjemność. Cierpi na tym też nasze libido. Niekiedy stajemy się apatyczni i wycofujemy się z życia towarzyskiego. Najchętniej po prostu zwinęlibyśmy się w kłębek gdzieś w kącie, pod ciepłym kocykiem, i poczekalibyśmy, aż bliżej nieokreślone “to wszystko” się skończy i nadejdzie lepszy czas, w którym będziemy mieć więcej siły – tej fizycznej i tej mentalnej.

 

Jak się robi dopaminę?

Uwaga, teraz będzie trudne! W tym miejscu należałoby bowiem powiedzieć coś niecoś o biochemii tego ważnego neuroprzekaźnika. Otóż pod względem chemicznym należy on do grupy związków zwanych katecholaminami, rodzaju monoamin. Oprócz dopaminy zaliczają się do niej także adrenalina i noradrenalina. Można powiedzieć, że te trzy związki są ze sobą spokrewnione, gdyż noradrenalina produkowana jest z adrenaliny, a adrenalina z dopaminy.

A z czego produkowana jest dopamina? Z aminokwasu tyrozyny. Dostarczamy go sobie z pokarmem, ale możemy też wyprodukować go sami – z innego aminokwasu, fenyloalaniny. Fenyloalanina i tyrozyna są zatem prekursorami dopaminy, czyli surowcami do jej produkcji. Skoro więc mamy już z czego wytwarzać cząsteczki tego neuroprzekaźnika, potrzebujemy odpowiednich narzędzi. Ich rolę spełniają enzymy. Pierwszy z nich to hydroksylaza tyrozynowa. Katalizuje ona pierwszy etap powstawania dopaminy, który polega na przemianie tyrozyny w L-DOPA (lub, po chemicznemu, w L-3,4-dihydroksyfenyloalaninę, jeśli ktoś lubi długie i trudne słowa). W tym momencie na scenę wkracza drugi enzym o nazwie “dekarboksylaza aromatycznych aminokwasów” (w skrócie AAAD, od angielskiego “aromatic amino acid decarboxylase”). Katalizuje on reakcję przekształcenia L-DOPA we w pełni funkcjonalną cząsteczkę dopaminy.

Prekursory prekursorami, enzymy enzymami, ale w procesie produkcji dopaminy jest jeszcze jeden ważny element: kofaktory. Ich rolę odgrywają witaminy i składniki mineralne. W pierwszym etapie kofaktorami hydroksylazy tyrozynowej są jony żelaza i magnezu oraz aktywna forma kwasu foliowego, czyli witaminy B9 (po chemicznemu nazywająca się “tetrahydrobiopteryna”). Ale witamina B9 nie może zmienić się z formy nieaktywnej w aktywną bez obecności niacyny, czyli witaminy B3 i kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Witamina B3 dodatkowo zwiększa stężenie tyrozyny w mózgu i ułatwia neuronom dostęp do niej. Natomiast do produkcji samej hydroksylazy tyrozynowej niezbędne są witaminy C, D3 i E. W drugim etapie sprawa jest dużo prostsza – kofaktorem AAAD jest aktywna forma witaminy B6 (czyli fosforan pirydoksalu).

Wniosek z tego płynie prosty: Dieta, która ma usprawnić syntezę dopaminy musi zapewniać stałą, odpowiednią ilość witamin (wymieńmy je jeszcze raz: B3, B6, B9, C, D3 i E) oraz składników mineralnych, ze szczególnym uwzględnieniem jonów żelazo (Fe) i magnez (Mg). Ale to dopiero początek.

 

Co się dzieje dalej?

Warto zaznaczyć, że wytwarzanie dopaminy odbywa się w bardzo konkretnym miejscu naszego organizmu – w wyspecjalizowanych komórkach nerwowych, zwanych neuronami dopaminergicznymi. Świeżo wyprodukowane cząsteczki tego neuroprzekaźnika trafiają do pęcherzyków, pełniących funkcję kontenerów transportowych i magazynowych. W nich są przenoszone do zakończenia aksonu i czekają na swoją wielką chwilę – na moment zadziałania impulsu nerwowego. Gdy to następuje, pęcherzyki otwierają się, a dopamina trafia do synapsy – miejsca połączenia dwóch neuronów. Natychmiast kieruje się do receptorów i przyłącza do nich, by pobudzić następną komórkę nerwową i kontynuować przesyłanie impulsu.

Gdy molekuła dopaminy spełni swoją powinność, czeka ją dwojaki los: może zostać poddana wychwytowi zwrotnemu lub dekompozycji. Komórki nerwowe preferują recykling, dlatego też 80% cząsteczek dopaminy jest wyłapywana przez specjalne białka i pakowana z powrotem do pęcherzyków. Dzięki temu neuron dopaminergiczny może ich użyć drugi raz. Pozostałe 20% ulega rozkładowi, w którym uczestniczą dwa enzymy: monoaminooksydaza (MAO) i katecholo-O-metylotransferaza (COMT).

W tym miejscu również możemy próbować coś zrobić. Niektóre składniki pokarmu mogą wpływać na to, jak długo cząsteczki dopaminy pozostają w synapsie. Dobrym przykładem jest cynk, który hamuje ich wychwyt zwrotny lub zielona herbata, której składniki aktywne unieczynniają COMT.

 

Co powoduje wyrzut dopaminy?

Generalnie wszystko to, co przyjemne – czekolada, wygrana w grze, seks… Im coś jest dla nas milsze, tym więcej dopaminy się wydziela. I na odwrót – im więcej dopaminy w mózgu, tym czynność wydaje się nam przyjemniejsza. Jest to pierwotny mechanizm, mający na celu skłonienie nas do zachowań, które zapewnią… prokreację, czyli po prostu przedłużenie gatunku. Nie dziwi więc fakt, że bliski kontakt fizyczny powoduje pobudzenie układu nagrody. Z kolei zwycięzcy mają większą szansę na znalezienie partnerki. Ale czemu słodycze? Ponieważ, kiedy miliony lat temu tworzyły się “wytyczne” dla układu nagrody, smak słodki oznaczał wysokowartościową żywność – jak na przykład dojrzałe owoce. A dobrze odżywiony osobnik…

 

Cukierki na co dzień…

Dziś nie musimy już przemieszczać się kilometrami by znaleźć drzewo, którego owoce dojrzewają akurat w tym momencie. Potężne dawki cukru leżą na wyciągnięcie ręki przy każdej sklepowej kasie. A przecież cukier to nie tylko słodycze. Wiśniowy jogurt czy zwykły keczup też zawierają go nadspodziewanie dużo. Dlaczego? Bo lubimy “słodkie”, a producenci żywności o tym doskonale wiedzą.

 

… a nawet w sieci

Niedawno triumfy święciła gra Candy Crush – prosta gra typu “zamień miejscami i dopasuj”, w której w linie trzeba było układać słodycze. W krótkim czasie stała się ona jedną z najbardziej dochodowych gier na rynku. I to tylko dzięki mikro-płatnościom dokonywanym przez niewielki odsetek graczy. Skąd taki sukces? W tej grze co chwilę coś wygrywamy. Są bonusy, prezenciki, ulepszenia, gwiazdki i fajerwerki. Programiści zabieg ten nazywają “instant reward” – natychmiastową, ciągłą nagrodą. Oni też dobrze wiedzą, co powoduje wydzielanie dopaminy.

 

Ciemna strona dopaminy

Ciągle pobudzany układ nagrody ulega rozregulowaniu. Potrzebuje coraz więcej coraz silniejszych bodźców. Tak w telegraficznym skrócie wygląda mechanizm uzależnienia. Skrajnym przypadkiem są tu uzależnienia od opiatów, które po zażyciu również powodują m.in. wydzielanie dopaminy, ale, jak widać, nie trzeba sobie niczego wstrzykiwać, by nasz układ nagrody był bez przerwy aktywowany. A wiemy już, jak deficyt dopaminy może utrudnić codzienne życie. Na szczęście nie trzeba też zaraz biec na odwyk – na początek wyłączamy z diety wszelkie zbędne cukry, szczególnie proste.

 

Co jeszcze może szkodzić?

Dieta zawierająca znaczne ilości tłuszczu również może wpływać na działanie układu dopaminergicznego. W badaniu przeprowadzonym na modelu zwierzęcym naukowcom z University of Virginia udało się wykazać, że dieta wysokotłuszczowa sprzyja powstawaniu zaburzeń w działaniu neuronów dopaminergicznych w obszarach mózgu odpowiedzialnych za kontrolowanie tzw. zegara biologicznego. Okazało się, że zwierzęta spożywające jedzenie o dużej zawartości tłuszczu przestawały regularnie jeść oraz przybierały na wadze znacznie szybciej niż zwierzęta będące na standardowej, zbilansowanej diecie.

Z kolei w innym badaniu naukowcy z University of Illinois at Chicago postanowili sprawdzić, w jaki sposób stosowanie diety wysokotłuszczowej wpływa na przekaźnictwo dopaminergiczne w prążkowiu – części mózgu, która stanowi ważny element układu nagrody. W tym celu przeprowadzili eksperyment, w którym części badanych myszy przez 6 tygodni podawano produkty o dużej zawartości tłuszczu. Pozostałe gryzonie pozostały na diecie niskotłuszczowej. Wynik porównania był jednoznaczny – u zwierząt na diecie wysokotłuszczowej dopamina była wydzielana w mniejszych ilościach. Ponadto w mózgach tych myszy dochodziło do intensywniejszego hamowania wychwytu zwrotnego dopaminy. W ten sposób ustalono, że dieta wysokotłuszczowa spowodowała zaburzenie funkcjonowania układu dopaminergicznego u tych osobników.

Wyników tych nie da się bezpośrednio przełożyć na sytuację przeciętnego Kowalskiego. Dieta wysokotłuszczowa również niejedno ma imię. Co innego dieta “keto”, a co innego dieta “kebab”. Co innego tłusta ryba, a co innego chipsy. Te ostatnie to zresztą najlepszy przykład tego, czego należy unikać. Wysokoprzetworzonych, tłustych pokarmów zawierających dużo węglowodanów i wszelkiej maści polepszaczy. Niektóre dodatki z typu “E” również mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę dopaminową. Choć nie E300, gdyż to wskazana w tym wypadku, zwykła witamina C.

 

Zostały już tylko białka…

W sumie tak, ale najpierw podsumujmy, co już wiemy. A da się to streścić bardzo prosto – staramy się “odżywiać zdrowo”. Dopamina jest w końcu nagrodą dla najlepszych, czyli między innymi tych, którzy swemu organizmowi dostarczają najwyższej jakości pożywienie. Aby dodatkowo ułatwić mu produkcję tego neuroprzekaźnika, powinniśmy dostarczać mu odpowiednie ilości substratów – wspomnianych już aminokwasów – tyrozyny i fenyloalaniny. Nic odkrywczego nie będzie w stwierdzeniu, że największe ich ilości znajdziemy w produktach o ogólnie wysokiej zawartości białka.

Dzienne zalecane spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) tyrozyny wraz z fenyloalaniną wynosi 33 mg/kg masy ciała. Jednak przy deficytach dopaminy zawartość tych aminokwasów w diecie powinna być proporcjonalnie wyższa. W zależności od poziomu niedoboru można wprowadzać do ustroju L-tyrozynę wraz z fenyloalaniną (uwzględniając żywność oraz suplementację) w bezpiecznej ilości sięgającej do 39 mg/kg masy ciała na dobę. W poniższych tabelach mamy produkty spożywcze, które wspomagają niwelowanie deficytów dopaminy, ze szczególnym uwzględnieniem zawartości tych dwóch kluczowych aminokwasów. Warto zauważyć, że spożycie danego produktu pozwala je dostarczyć w określonych proporcjach. RDA podano dla osoby o wadze 60 kg.

 

Produkty pochodzenia roślinnego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość Phe [mg/porcję] Zawartość Tyr [mg/porcję] Pokrycie RDA Tyr + Phe [%]
ziemniaki (gotowane) 180 po ugotowaniu 918 419 68
fasola biała (gotowana) 100 0,5 szklanki (po ugotowaniu) 526 274 40
soja gotowana na parze 100 0,75 szklanki (po ugotowaniu) 415 309 37
orzechy arachidowe 30 1 garść 413 315 37
pomidory suszone 100 1 garść 242 366 31
nasiona słonecznika 30 3 łyżki 351 200 28
pestki dyni 20 1 garść 342 216 28
kasza jaglana 190 1 szklanka (po ugotowaniu) 352 205 28
morele suszone 100 10 sztuk 203 114 16
pistacje 20 1 garść 218 102 16

 

Produkty pochodzenia zwierzęcego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość Phe [mg/porcję] Zawartość Tyr [mg/porcję] Pokrycie RDA Tyr + Phe [%]  
dorsz atlantycki (wędzony solony) 100 ¼ ryby 2452 2121 231
pierś z kurczaka (gotowana/smażona) 170 1 filet 2258 1918 211
ser mozzarella 125 1 sztuka 1409 1561 150
mielone mięso wieprzowe (smażone) 100  po usmażeniu 1349 1342 136
wątróbka drobiowa (smażona)  100 po usmażeniu 1223 969 111
polędwica wołowa (smażona) 100 po usmażeniu 1142 988 108
pstrąg tęczowy (pieczony) 100 1 filet 973 840 92
ser parmezan 40 5 łyżek startego sera 894 928 92
ser szwajcarski 40 2 plastry 665 667 68
jajo kurze (gotowane) 50 1 sztuka 334 257 30
mleko krowie (2%) 240 1 szklanka 262 262 26

 

Kłopoty jaroszy

Jak łatwo zauważyć, najlepszym źródłem prekursorów dopaminy są ryby, sery oraz mięso – czyli produkty pochodzenia zwierzęcego. Zapewnienie zwiększonej podaży tyrozyny i fenyloalaniny będzie więc utrudnione, gdy chcemy je całkowicie wyłączyć z diety. Szczególnie jeśli wziąć pod uwagę, że najwyższą względną zawartość białek powinno mieć śniadanie. Wegetarianie mają szeroki wybór serów i jajka, ale w przypadku wegan należałoby rozważyć suplementację. Czy warto?

 

Paliwo przyszłości

Ameryki nie odkryliśmy. Słodycze w nadmiarze są niezdrowe. Tak samo współczesny styl życia i śmieciowe żarcie. Zielona herbata jest zdrowa, a witaminy i minerały ważne. Brzmi to wręcz trywialnie. Bowiem tu najważniejsze jest to, jak na naszą dietę patrzymy.

Nie zapominajmy, że dopamina jest przede wszystkim motorem rozwoju. Tak gatunków, jak społeczeństw i nas samych wreszcie. Na diecie “dopaminowej” nie jesteś, by schudnąć. Na diecie “dopaminowej” jesteś, żeby chciało ci się ćwiczyć i żebyś czerpał z tego maksimum satysfakcji. Żeby skończyć projekt spokojnie, przed czasem i żeby wreszcie przykręcić opadające drzwiczki w kuchni. Wyobraź sobie świat, w którym nikt niczego nie odkłada na jutro, a przyszłość jest na wyciągnięcie ręki. Żeby tam się dostać, potrzeba tylko dobrego paliwa.

 

Jak powinna wyglądać dieta wspierająca aktywność dopaminy? Praktyczne wskazówki i przykładowe jadłospisy znajdziesz tutaj.

Bibliografia:
Banjari I., Vukoje I., Mandić M.L. Brain food: how nutrition alters our mood and behaviour. Hrana u zdravlju i bolesti, znanstveno-stručni časopis za nutricionizam i dijetetiku. 2014
Braverman E.R., The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage, Sterling Publishing Company, Inc., 2005
Eisenhofer G., Kopin I.J., Goldstein D.S. Catecholamine metabolism: a contemporary view with implications for physiology and medicine. Pharmacol. Rev., 2004
Elsworth J.D., Roth R.H. Dopamine synthesis, uptake, metabolism, and receptors: relevance to gene therapy of Parkinson’s disease. Exp. Neurol., 1997
Girault J.A., Greengard P. The neurobiology of dopamine signaling. Arch. Neurol., 2004
Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J. Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. 2016
Kantorska A. Witamina C rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz. Data dostępu: 17.01.2019
Kaplan B.J. et al. Vitamins, Minerals, and Mood. Psychological Bulletin. 2007
Longstaff, A., Neurobiologia. Krótkie wykłady, PWN, 2012
Lovenberg W., Bruckwick E.A., Hanbauer I. ATP, cyclic AMP, and magnesium increase the affinity of rat striatal tyrosine hydroxylase for its cofactor. PNAS. 1975
Mannisto P.T., Kaakkola S. Catechol-O-methyltransferase (COMT): biochemistry, molecular biology, pharmacology, and clinical efficacy of the new selective COMT inhibitors. Pharmacol. Rev. 1999
Misu Y., Goshima Y., Miyamae T. Is DOPA a neurotransmitter? Trends Pharmacol. Sci., 2002
Okada M. et al. Magnesium ion augmentation of inhibitory effects of adenosine on dopamine release in the rat striatum. Psychiatry Clin Neurosci. 1996
Rush R.A., Geffen L.B. Dopamine beta-hydroxylase in health and disease. Critical reviews in clinical laboratory sciences. 1980
Ziemska J. Witaminy B6 i B12 znaczenie dla człowieka Lek w Polsce. 2014

Dodaj komentarz