Acetylocholina powinna kojarzyć się przede wszystkim z pamięcią. Szczególnie tą skojarzeniową. Bez niej nie moglibyśmy się skupić ani zapamiętywać różnych rzeczy. Niekiedy mówi się o niej, że jest “pedałem gazu” dla umysłu. Oczywiście, pełni też wiele innych, bardzo ważnych funkcji. Czasami zdarza się, że organizm nie nadąża uzupełniać jej zapasów. Może tak być dlatego, że stosujemy nieodpowiednią dietę. A przecież surowce do produkcji acetylocholiny znajdują się na wyciągnięcie ręki. Po co powinniśmy sięgnąć, żeby zapewnić sobie wysoki poziom tego neuroprzekaźnika?

 

Nie tylko pamięć i koncentracja

Acetylocholina (ACH) należy do neuroprzekaźników pobudzających, które intensyfikują przesyłanie sygnałów przez komórki nerwowe. Gdyby ludzki umysł był samochodem, ona pełniłaby funkcję pedału gazu. To dlatego, że zwiększa szybkość, z jaką przetwarzamy informacje i z jaką nasz mózg łączy dane odebrane przez narządy zmysłów ze wspomnieniami i obecnymi myślami. A ponieważ skojarzenia pomagają zakotwiczyć nowe rzeczy w pamięci, wysoki poziom acetylocholiny sprawia, że uczenie się nowych rzeczy jest łatwiejsze. Z tego powodu bywa ona nazywana “neuroprzekaźnikiem przyspieszającym”.

Ale to nie wszystko. Acetylocholina ułatwia nie tylko koncentrowanie się i zapamiętywanie. Sprawniejsze kojarzenie faktów i łączenie ze sobą informacji odbywa się też na poziomie podświadomości. Dlatego wysoki poziom tego neuroprzekaźnika wiąże się z silnie rozwiniętą empatią i dobrą intuicją. To dzięki acetylocholinie jesteśmy kreatywni i możemy wyobrazić sobie mnóstwo rzeczy. A także mamy dobry kontakt z własną sferą emocjonalną i łatwo komunikujemy się z innymi ludźmi. Ten neuroprzekaźnik pomaga również w odbiorze ogólnych wrażeń, np. muzyki lub kontekstu emocjonalnego danej sytuacji. Jego aktywność jest bowiem wyższa w prawej półkuli mózgu, odpowiedzialnej za całościową analizę i interpretację różnego rodzaju bodźców. A to tylko efekty działania acetylocholiny w mózgu. Oprócz tego jest ona bardzo ważna dla prawidłowej aktywności mięśni, pracy serca czy kontroli ciśnienia krwi.

 

Kiedy brakuje przyspieszenia

Acetylocholiny potrzebujemy codziennie. Zazwyczaj organizm bardzo dobrze radzi sobie z jej wytwarzaniem i zaspokaja bieżące potrzeby. Czasami jednak zdarza się, że zapotrzebowanie na ten neuroprzekaźnik przekracza możliwości produkcyjne. Może się tak dziać w okresach silnego obciążenia organizmu, zwłaszcza w sferze intelektualnej. Pierwsze symptomy takiego stanu rzeczy to roztargnienie, przekręcanie faktów czy luki w pamięci. Pojawia się też tzw. syndrom końca języka, czyli trudności z doborem odpowiednich słów. Jesteśmy mniej kreatywni i elastyczni niż normalnie. Zdarzają się nawet problemy z liczeniem. Na pewno jednak cierpi zdolność do przyswajania informacji. Trudniej nam się uczyć nowych rzeczy, zdarza się, że po kilka razy musimy czytać fragment tekstu, żeby zrozumieć, o co w nim chodzi. Do tego dołączają niekiedy dolegliwości ze strony fizycznej. Może to być spowolnienie ruchów, zaburzenia pracy serca, a nawet podwyższony poziom cholesterolu.

 

Jak się robi acetylocholinę?

Żeby zrozumieć, dlaczego to, co jemy jest ważne w kontekście acetylocholiny, musimy najpierw zrozumieć, czym ten neuroprzekaźnik jest i jak wygląda jego produkcja. Otóż, pod względem chemicznym acetylocholina to czwartorzędowa sól amoniowa lub ester kwasu octowego i choliny. Głównym prekursorem – surowcem do jej produkcji – jest właśnie cholina. Nasz organizm potrafi samodzielnie wytwarzać pewne jej ilości, ale mimo to musimy dostarczać ją z pokarmem. Proces produkcji ACH jest dość prosty. Za jego sprawny przebieg odpowiada enzym acetylotransferaza cholinowa, która – zgodnie z nazwą – katalizuje transfer grupy acetylowej na cząsteczkę choliny. I voilà: mamy nową, lśniącą, w pełni sprawną molekułę acetylocholiny.

Ale zanim dojdzie do tej jednej reakcji chemicznej, musi zadziać się jeszcze kilka rzeczy. Chociażby grupa acetylowa nie bierze się tak znikąd. Jest dostarczana przez aktywną formę witaminy B5, czyli przez koenzym A (w skrócie CoA). A właściwie przez acetylo-koenzym A, bo tak nazywa się ta cząsteczka z przyłączoną grupą acetylową. Tak więc do produkcji tego neuroprzekaźnika niezbędna jest witamina B5. Ale bardzo ważną rolę w kontrolowaniu prawidłowego przebiegu tego procesu odgrywa także witamina B1 (tiamina). Co zaś tyczy się choliny – jej wchłanianie z pokarmu poprawia witamina B12 (kobalamina).

 

Co się dzieje dalej?

Cząsteczki acetylocholiny są magazynowane w specjalnych pęcherzykach. Czekają w nich na nadejście impulsu nerwowego, który uwolni je do szczeliny synaptycznej. Pomaga w tym witamina C (kwas askorbinowy). Gdy już się znajdą w synapsie, natychmiast starają się dotrzeć do receptorów, by pobudzić następny neuron. W tym momencie przydaje się cynk (taki mikroelement, nie poufna informacja), który wydłuża czas aktywacji tych receptorów, a tym samym wzmacnia przekazywanie przez nie sygnałów.

Kiedy acetylocholina spełni swoje zadanie, musi zostać usunięta z synapsy. Inaczej wciąż pobudzałaby receptory i generowałaby trwające w nieskończoność impulsy nerwowe. W przeciwieństwie do innych neuroprzekaźników, jej cząsteczki są jednorazowego użytku. To znaczy, że nie podlegają wychwytowi zwrotnemu i nie są ponownie wykorzystywane. Za ich utylizację odpowiada enzym o długiej nazwie acetylocholinoesteraza (i o bardziej przyjaznym skrócie nazwy ACHE). Katalizuje on rozkładanie acetylocholiny na kwas octowy i cholinę. Proces ten jest spowalniany przez witaminę B1, która hamuje działanie ACHE.

 

Ile potrzeba choliny?

Dzienne zalecane spożycie (RDA) dla choliny nie zostało określone, ponieważ otrzymywane w toku badań dane uznano za niewystarczające. Duża zmienność osobnicza, zdolność organizmu do samodzielnego wytwarzania jej niewielkich ilości oraz to, że jest wykorzystywana w wielu różnych procesach biochemicznych (poza produkcją ACH) na pewno nie ułatwiła naukowcom badań. Określono dla niej jedynie bardzo szacunkowy współczynnik AI (czyli wystarczające spożycie, z angielskiego “adequate intake”), którego wartość – ok. 0,5 g/dzień – pozwala co najwyżej określić rząd wielkości zapotrzebowania. Innymi słowy: dzienne spożycie choliny należy liczyć w gramach.

 

Gdzie znaleźć cholinę?

Cholina jest składnikiem m.in. fosfolipidów – związków będących składnikami błon komórkowych, więc występuje praktycznie wszędzie. Jednak jej dostępność i zawartość największa jest w przypadku produktów zwierzęcych oraz tych o wysokiej zawartości tłuszczów (lipidów). Z tego powodu znaczne jej niedobory mogą występować w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej. W poniższych tabelach zestawiono podstawowe źródła choliny z podziałem na produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

 

Produkty pochodzenia roślinnego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość choliny [mg/porcję] Pokrycie AI [%] dla kobiet  Pokrycie AI [%] dla mężczyzn 
kalafior 200 3 większe różyczki 78 18 14
soja gotowana 100 0,75 szklanki (po ugotowaniu) 41 10 7
pomarańcza 240 1 sztuka 20 5 4
grejpfrut 200 1 sztuka 15 4 3
nasiona słonecznika 300 3 łyżki 17 4 3
morele suszone 100 10 sztuk 14 3 3
figi suszone 80 1 garść 13 3 2
maliny 70 1 garść 9 2 2
bakłażan 120 0,5 sztuki 8 2 2
mandarynka 65 1 sztuka 7 2 1

Produkty pochodzenia zwierzęcego
Produkt Masa porcji [g] Porcja Zawartość choliny [mg/porcję] Pokrycie AI [%] dla kobiet  Pokrycie AI [%] dla mężczyzn 
wątróbka wołowa (smażona) 100 1 plaster 418 98 76
wątróbka drobiowa (smażona) 100 po usmażeniu 327 77 59
dorsz atlantycki (wędzony solony) 100 0,25 ryby 291 69 53
jajo kurze (gotowane) 50 1 sztuka  124 29 23
kawior (czarny, czerwony) 20 1 łyżka 98 23 18
śledź 100 1 płat 95 22 17
makrela (wędzona) 65 1 filet 66 16 12
krewetki 60 5 sztuk 49 11 9
schab wieprzowy gotowany/pieczony 60 1 plaster 45 11 8

 

Co na to wegetarianie?

Jak łatwo zauważyć zawartość choliny w produktach odzwierzęcych jest średnio 10-krotnie wyższa. Dlatego, choć odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zapewnić podaż choliny na poziomie wystarczającym, to w przypadku deficytu acetylocholiny, gdy zaleca się czasem spożywanie nawet 4 g choliny dziennie, jest to absolutnie niemożliwe – nikt nie jest przecież w stanie zjeść codziennie 10 kg gotowanej soi lub 5 kg kalafiora. W tym wypadku jedynym wyjściem wydaje się być suplementacja. Na rynku znaleźć można czystą cholinę, jak również jej pochodne charakteryzujące się np. lepszym wchłanianiem. Dostępne są też lecytyny – sojowa czy słonecznikowa – których spożyć trzeba odpowiednio więcej, ale za to mogą przydać się w kuchni. Niestety chleb na lecytynie słonecznikowej to nienajlepszy pomysł, jeśli chcemy uzupełnić niedobór choliny – związek ten jest czuły na wysoką temperaturę i pieczenie czy smażenie powoduje duże jego straty. Nie zmienia to faktu, że domowy chleb jest najlepszy.

 

Sport to zdrowie

Jeśli pominąć ten wyczynowy – nie da się zaprzeczyć temu twierdzeniu. Jednak w związku z tym, że acetylocholina jest niezbędna dla prawidłowej pracy mięśni, duże jej ilości są zużywane podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Jak wspomniano wcześniej – zużytej acetylocholiny nie da się ponownie wykorzystać. A jej stężenie we krwi, mierzone przed i po wysiłku, może spaść nawet o połowę! Dlatego o większą podaż choliny w diecie powinny zadbać również osoby regularnie wykonujące intensywne treningi. Jest to jednocześnie korzystne dla naszego mózgu, któremu nie brakuje substratu do produkcji ważnego neuroprzekaźnika, jak i dla naszych – poddawanych wymyślnym torturom – mięśni.

 

Znów to mięso…

Właśnie od mięsa pochodzi nazwa kolejnego związku, który niezbędny jest dla zachowania prawidłowego poziomu ACH. L-karnityna, bo o niej mowa, to aminokwas znany głównie z tego, że wspomaga spalanie tłuszczu (bierze udział w transporcie lipidów do mitochondriów), lecz stanowi ona także ważny donor grupy acetylowej. To znaczy – po tym, jak w organizmie zostanie już przekształcona w acetylo-L-karnitynę. Grupa acetylowa niezbędna jest do przekształcenia choliny w (nomen omen) acetylocholinę. I tu znów pod górkę mają wegetarianie, gdyż L-karnityna występuje wyłącznie w mięsie (stąd jej nazwa, od łacińskiego caro, carnis – mięso). W przeciwieństwie do diety roślinnej, podaż tego aminokwasu na rynku suplementów diety jest ogromna – znalezienie odpowiedniego nie nastręcza problemu świadomemu konsumentowi. Ale czy można coś zdziałać za pomocą diety? Oczywiście.

 

Z czego się robi L-karnitynę?

Wytwarzana jest ona z lizyny i metioniny – aminokwasów, które znaleźć można w jajach, serach a także w produktach roślinnych. Jeśli do tego dołożyć żelazo oraz witaminy B3 i B6 mamy przepis na “L-karnitynowy koktajl”, który ma także dodatkowe właściwości. Lizyna wspomaga bowiem wchłanianie wapnia, którego jony stymulują uwalnianie ACH, a metionina ma swój udział w syntezie samej choliny. Tu znów najtrudniej mają weganie, ale dobrym źródłem tych aminokwasów są pestki, orzechy oraz biała fasola – czyli produkty, które i tak są niezbędne w ich codziennej diecie. Całkiem łatwo więc nie jest, ale dla wytrwałych jest bonus.

 

Co mi da to ACH?

“Łatwo jest mi się skupić na powierzonych zadaniach.” “Szybko się uczę.” “Jestem kreatywny.” – Brzmi jak fragment CV, a to tylko niektóre z odpowiedzi, których na testach udzielają osoby z wysokim poziomem acetylocholiny. Dziś codziennie do naszego mózgu docierają gigabajty danych – nie tylko z sieci. Smaki, słowa, maile, kolory, nowa kiecka koleżanki… sytuacja w naszym centrum dowodzenia zaczyna przypominać “ruchliwe” skrzyżowanie w centrum miasta. Takie z kolorowymi, mrugającymi do nas neonami, mobilną reklamą lokalnego supermarketu dwa samochody dalej, która entuzjastycznym głosem lektora głosi, że dziś w promocji jest schab i przeciwzmarszczkowy krem pod oczy, oraz mieszaniną zapachów na bazie spalin z natrętną nutą kebabu z frytkami. A także bezdomnym, który właśnie myje nam przednią szybę, bo stoimy w korku. Kto by nie chciał wtedy wcisnąć gazu do dechy?

 

Jak powinna wyglądać dieta wspierająca aktywność acetylocholiny? Praktyczne wskazówki i przykładowe jadłospisy znajdziesz tutaj.

Bibliografia:
Barnard N.D. Żywność dla mózgu. Wydawnictwo Vital. Białystok. 2018
Braverman E.R., The Edge Effect, The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage, Sterling Publishing Company, Inc., 2005
Briguglio M. et al. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018
Czeczot H., Ścibior D. Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii. Postępy Hig. Med. Dośw. 2005
Ganong W. F., Fizjologia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007
Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J. Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. 2016
Jakimowicz-Kleim B. Dieta dla mózgu. Wydawnictwo ASTRUM. Wrocław. 2014
Leszczyńska T., Pisulewski P.M. Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2004
Longstaff, A., Neurobiologia. Krótkie wykłady, PWN, 2012
Narkiewicz O.,, Moryś J. Neuroanatomia czynnościowa i kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2003;
Wurtman R.J., Cansev M., Ulus I.H. Choline and Its Products Acetylcholine and Phosphatidylcholine. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology. 2007

Dodaj komentarz